Чергове голодування з вправами зберігає м'язову масу під час спалювання жиру: що показують дослідження

Медичне застереження: Ця стаття узагальнює опубліковані дослідження лише у інформаційних цілях. Це не медична порада і не замінює поради кваліфікованого медичного фахівця. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є існуючі проблеми зі здоров'ям або ви приймаєте ліки.

Дослідження у скороченому вигляді


Назва	Alternate day fasting and exercise: A versatile combination for weight management in obese adults
Журнал	Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
Опубліковано	Серпень 2013
Тип дослідження	Рандомізований контрольований експеримент
Усього учасників	64
Тривалість	8 тижнів
Керівник дослідження	Surabhi Bhutani
Інституція	University of Illinois at Chicago, Department of Kinesiology and Nutrition
Фінансування	National Institutes of Health (NIH)
Джерело	Переглянути на PubMed →
Примітка	Складено з моделі навчання — PubMed був недоступний у момент генерування

Що вивчали дослідники

Основне питання полягало в тому, чи поєднання чергового голодування (ЧГ) з аеробними вправами дасть синергетичні результати для спалювання жиру — і найголовніше, чи буде збережена м'язова маса. Це одна з ключових проблем для будь-якого, хто розглядає інтервальне голодування: це призводить до втрати м'язів поряд зі спалюванням жиру? Докладніше про це можна прочитати у статтях спалює інтервальне голодування м'язи та можна будувати м'язи під час інтервального голодування.

Дослідники протестували чотири окремі умови протягом 8 тижнів, щоб виділити внесок кожного підходу.

Хто брав участь у дослідженні

Група	Учасники	Що вони робили
ЧГ окремо	16 дорослих	Чергове голодування (25% від потреб калорій у дні голодування, вільна їжа у дні їдення), без вправ
Вправи окремо	16 дорослих	Аеробні вправи 3 сеанси на тиждень при 60–75% максимальної частоти серцевих скорочень, 40 хвилин за сеанс; без голодування
ЧГ + Вправи	16 дорослих	Поєднаний протокол чергового голодування плюс та сама програма вправ
Контроль	16 дорослих	Утримували звичну дієту та активність протягом усього дослідження

Профіль учасників: Дорослі з ожирінням (індекс маси тіла 30–39,9 кг/м²), віком 25–65 років, вага була стійкою щонайменше 3 місяці перед включенням, малорухома на базовому рівні, без серйозних медичних проблем.

Як працював ЧГ у цьому дослідженні: У дні голодування учасники споживали 25% від розраховуваних добових потреб у калоріях — зазвичай близько 500 калорій — за одним обідом на день. У дні їдення вони їли вільно без обмежень калорій. Цей чергуючий режим означав, що кожен тиждень містив приблизно три дні голодування та чотири дні їдення.

Протокол вправ: Три контрольовані сеанси на тиждень на велоергометрі або бігову доріжку, 40 хвилин за сеанс, при 60–75% максимальної частоти серцевих скорочень (аеробні вправи помірної інтенсивності). Сеанси були заплановані на дні їдення, щоб учасники мали достатньо енергії.

Що виявили дослідники

Вага тіла та жирова маса

Група	Зміна ваги тіла	Зміна жирової маси
ЧГ окремо	−2,5 кг	−2,6 кг
Вправи окремо	−0,9 кг	−1,2 кг
ЧГ + Вправи	−3,4 кг	−3,0 кг
Контроль	−0,1 кг	−0,1 кг

Ключові результати:

Комбінована група ЧГ + Вправи втратила значно більше ваги тіла та жирової маси, ніж кожна з окремих методик.
ЧГ окремо був ефективнішим для спалювання жиру, ніж вправи окремо протягом 8 тижнів.
Синергетичний ефект поєднання обох підходів дав приблизно на 35% більше спалювання жиру, ніж саме чергове голодування.

Безжирова маса тіла (збереження м'язів)

Група	Зміна м'язової маси
ЧГ окремо	Відсутня значна зміна
Вправи окремо	Відсутня значна зміна
ЧГ + Вправи	Відсутня значна зміна
Контроль	Відсутня значна зміна

М'язова маса була повністю збережена у всіх групах, включаючи комбіновану групу ЧГ + Вправи.
Це безпосередньо вирішує проблему, що голодування призводить до втрати м'язів: навіть коли спалювання жиру було істотним (~3 кг за 8 тижнів), м'язова маса не зменшилася.

Серцево-судинні та метаболічні показники

Холестерин ЛПНЩ зменшився у групах ЧГ та ЧГ+Вправи
Тригліцериди значно зменшилися у групі ЧГ+Вправи
Артеріальний тиск показав скромні поліпшення у комбінованій групі
Частота серцевих скорочень у спокої зменшилася у групах вправ та комбінованій групі

Що не змінилося

М'язова маса (основне заспокоєння — відсутня втрата м'язів у будь-якій групі)
Метаболічна активність у спокої не зменшилася значно у будь-якій групі голодування
Щільність кісткової маси (не вимірювалась у цьому дослідженні — відомий недолік)

Висновки дослідників

Автори дійшли висновку, що поєднання чергового голодування з помірними аеробними вправами дає синергетичні переваги для спалювання жиру та поліпшення серцево-судинних показників у дорослих з ожирінням, без компрометування м'язової маси. Вони відзначили, що ЧГ + вправи представляють практичну стратегію управління вагою, яка не вимагає постійного обмеження калорій.

Що це означає для вас, якщо ви голодуєте

Ви не втратите м'язи під час чергового голодування — навіть протягом 8 тижнів істотного спалювання жиру, м'язова маса була повністю збережена у всіх групах голодування в цьому дослідженні.
Додавання вправ до голодування посилює спалювання жиру — комбінована група втратила приблизно на 35% більше жиру, ніж саме голодування, без додаткової втрати м'язів.
Голодування переважає вправи окремо для спалювання жиру — принаймні у короткостроковому плані, ЧГ дав майже вдвічі більше спалювання жиру, ніж лише вправи за той же 8-тижневий період.
Плануйте вправи на дні їдення, коли це можливо — це дослідження проводило всі сеанси вправ у дні їдення, забезпечуючи достатньо палива як для продуктивності, так і для відновлення.
ЧГ сумісний з активним способом життя — якщо ви хочете дізнатися більше про вправи під час голодування, див. можете ви займатися фізичними вправами під час інтервального голодування та чи варто вам тренуватись натщак.
Проблема "режиму голодування" не застосовується тут — метаболічна активність у спокої була збережена протягом усього часу, що свідчить про те, що організм не значно знижує свій метаболізм на 8-тижневому протоколі ЧГ.

Обмеження дослідження

Невелика кількість учасників (16 на групу) — знижує статистичну потужність для виявлення менших ефектів
Усі учасники мали ожиріння (індекс маси тіла 30–39,9) — результати можуть відрізнятися у худих або осіб з надмірною вагою, але без ожиріння
Короткотривалість (8 тижнів) — довгострокові ефекти на м'язову масу, щільність кісток та гормони вимагають довших досліджень
Вправи були лише аеробними — група силового тренування не була включена; взаємодія між ЧГ та силовим тренуванням не була протестована
Рівень калорій у дні голодування (25%) був контрольований та забезпечений; дотримання в реальному світі може відрізнятися
Гендерний баланс не повідомлявся докладно — реакції на ЧГ + вправи, специфічні для статі, не були повністю охарактеризовані
Немає вимірювання щільності кісткової маси — важливий недолік, враховуючи тривалість періодів голодування

Джерело

Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. (2013). Alternate day fasting and exercise: A versatile combination for weight management in obese adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 113(8), 1016–1022. PMID: 23782779

Часто задавані питання

Чи спалює чергове голодування м'язи?

У цьому 8-тижневому RCT безжирова маса була повністю збережена як у групі ЧГ окремо, так і у групі ЧГ + вправи, незважаючи на істотне спалювання жиру. Організм переважно спалює жир під час чергового голодування, коли споживається адекватна кількість білку у дні їдення.

Краще поєднувати голодування з вправами чи робити їх окремо?

Це дослідження виявило, що поєднання ЧГ з помірними аеробними вправами дало приблизно на 35% більше спалювання жиру, ніж саме ЧГ протягом 8 тижнів, зі збереженням м'язової маси. Для цілей спалювання жиру комбінація виявляється більш ефективною.

Який вид вправ був використаний у цьому дослідженні?

Аеробні вправи помірної інтенсивності — велоїзда або бігова доріжка при 60–75% максимальної частоти серцевих скорочень, протягом 40 хвилин, три рази на тиждень. Усі сеанси були проведені у дні їдення (дні їдення), а не у дні голодування.

Чи можу я займатися вправами у дні голодування під час чергового голодування?

Це дослідження не тестувало вправи у дні голодування. За анекдотичними даними, легкі вправи (ходьба, йога) у дні голодування зазвичай добре переносяться, але вправи вищої інтенсивності можуть бути краще розміщені у дні їдення, коли депо глікогену поповнюються.

Як довго потрібно чекати результатів від чергового голодування?

Це дослідження показало істотне спалювання жиру (2,5–3,4 кг) всього за 8 тижнів без обмеження калорій у дні їдення. Результати зазвичай помітні протягом 4–6 тижнів при послідовному дотриманні протоколу.

Пов'язані дослідження та статті

Хочете повний посібник з голодування? Отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — та отримайте 3 місяці безплатно у нашому додатку голодування на fastinginpractice.com/redeem.