Споживання білків та овощів перед вуглеводами зменшує стрибки цукру на 37%: дослідження про чергування продуктів

Медичне застереження: Ця стаття резюмує опубліковані дослідження виключно в інформаційних цілях. Це не медичні поради і не замінює консультацію кваліфікованого спеціаліста. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед внесенням змін до свого раціону, особливо якщо у вас діабет або будь-яке метаболічне порушення.

Головні результати дослідження


Назва	Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels
Журнал	Diabetes Care
Опубліковано	Липень 2015
Тип дослідження	Рандомізоване перехресне дослідження
Кількість учасників	11 дорослих із діабетом 2 типу
Тривалість	Окремі прийоми їжі (перехресний дизайн — одні й ті ж учасники, різна послідовність продуктів)
Керівник дослідження	Alpana P. Shukla
Установа	Weill Cornell Medicine, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк
Джерело	Переглянути на PubMed →

Що вивчали дослідники

Науковці з Weill Cornell Medicine поставили просте, але важливе питання: чи впливає порядок споживання продуктів на рівень цукру в крові після їжі? Мова йде не про те, що ви їсте, і не про кількість. Йдеться саме про послідовність, у якій продукти потрапляють до шлунка.

Щоб це перевірити, дослідники запропонували 11 дорослим людям з діабетом 2 типу однакову їжу в два окремих дні, з проміжком в один тиждень. Прийоми їжі були однаковими за калорійністю, макронутрієнтами та складом. Єдина різниця полягала в послідовності споживання групи продуктів.

Хто брав участь у дослідженні

Група	Учасники	Що вони робили
Спочатку вуглеводи	11 дорослих із діабетом 2 типу	Їли хліб чіабатта та апельсиновий сік спочатку, а потім курячу грудку та салат через 15 хвилин
Спочатку білки та овочі	Ті ж 11 дорослих (через тиждень)	Їли курячу грудку та салат спочатку, а потім хліб чіабатта та апельсиновий сік через 15 хвилин

Профіль учасників: 11 дорослих із діагностованим діабетом 2 типу, які приймали стабільну дозу метформіну. Усі були протестовані в натще перед кожною сесією. Рівень глюкози та інсуліну вимірювали на початку та через 30, 60 і 120 хвилин після їжі.

Що виявили дослідники

Рівень глюкози після прийому їжі

Час після їжі	Спочатку вуглеводи	Спочатку білки + овочі	Зниження
30 хвилин	Вищий	Значно нижчий	~29% нижче
60 хвилин	Вищий	Значно нижчий	~37% нижче
120 хвилин	Вищий	Нижчий	~17% нижче

Через 30 хвилин після їжі рівень глюкози був приблизно на 29% нижчим, коли спочатку споживали білки та овочі.
Через 60 хвилин глюкоза була на 37% нижчою — найбільша різниця в дослідженні.
Через 120 хвилин показники більше вирівнялися, але група, що спочатку їла білки, все ще показала нижчі результати.
Максимальний стрибок глюкози (найвищий рівень цукру в крові) був значно нижчим, коли послідовність була саме такою.

Рівень інсуліну після їжі

Рівень інсуліну міняється за тим же закономірністю, що й глюкоза. Послідовність зі спожиганням білків та овочів спочатку дала значно нижчі показники інсуліну через 30 і 60 хвилин.
Нижчий рівень інсуліну після їжі означає, що організм дозволяє собі перебувати в стані спалювання жирів довше. Це також означає меншу кількість циклів "спаду та бажання" їсти, які зазвичай спричиняються великим скачком інсуліну.

Висновки дослідників

Керівниця дослідження Alpana Shukla та її команда з Weill Cornell дійшли висновку, що послідовність споживання продуктів — це проста, безкоштовна дієтична стратегія, яка істотно зменшує стрибки глюкози та інсуліну після їжі, не вимагаючи жодних змін у самих продуктах або загальній калорійності. Дослідники припустили, що споживання білків та жирів перед вуглеводами сповільнює спорожнення шлунка та уповільнює швидкість поступлення глюкози в кров — створюючи природний метаболічний буфер, який зменшує попит на інсулін.

Механізм: чому порядок має значення

Коли ви спочатку їсте вуглеводи, глюкоза швидко поступає в кров, тому що в шлунку немає нічого, що б сповільнило цей процес. Організм реагує великим і швидким виділенням інсуліну, щоб повернути глюкозу під контроль.

Коли ви спочатку їсте білки, жири або клітковину, відбуваються одночасно кілька процесів:

Спорожнення шлунка сповільнюється. Білки та жири перетравлюються довше, ніж очищені вуглеводи. Коли вуглеводи надходять пізніше, вони потрапляють в пищеварювальне середовище, яке їх обробляє поступово.
Рано починає виділятися GLP-1. Споживання білків та жирів спричиняє вивільнення GLP-1, гормону кишечника, який одночасно сповільнює спорожнення шлунка та придушує апетит. Це ще більше зменшує швидкість всмоктування глюкози, коли потім надходять вуглеводи.
Попит інсуліну на весь прийом їжі зменшується. Оскільки глюкоза поступає в кров повільніше, організму потрібен менший і поступовіший інсуліновий відповідь — замість великого скачка з подальшим швидким падінням.

Результат — плавніша і стабільніша крива глюкози з абсолютно тієї ж їжі.

Що це означає на практиці

Послідовність має більше значення, ніж більшість людей думають. Дві людини, які їдять той самий обід, можуть мати драматично різні реакції рівня цукру в крові лише на основі того, яку частину прийому їжі вони їдять спочатку.
Починайте кожен прийом їжі з білків, жирів або клітковини. Салат, овочі, яйця, м'ясо, рибу, сир, горіхи або авокадо, вживані на початку прийому їжі, створюють метаболічний буфер перед надходженням вуглеводів.
Вуглеводи — це не ворог, а швидкість їх всмоктування. Сповільнення цієї швидкості за допомогою послідовності продуктів досягає багато чого, що пропагують прихильники низьковуглеводної дієти, без повної відмови від вуглеводів.
Це особливо важливо при розривання голоджування при інтервальному голодуванні. Після тривалої перерви в їжі глюкозна система організму особливо чутлива. Розривання голодування вуглеводами або цукром спочатку може спричинити більший, ніж звичайно, скачок глюкози та інсуліну — саме тому, що шлунок порожній, а всмоктування швидке. Споживання білків або жирів спочатку буферизує цей перехід.
Для кожного, хто практикує інтервальне голодування, послідовність продуктів при першому прийомі їжі — одна з найбільш впливових виборів у харчовому вікні. Вона визначає, чи буде гормональний перехід зі стану голодування поступовим і контрольованим, чи раптовим та з інсуліновим скачком.

Обмеження дослідження

Невеликий розмір вибірки (n = 11): Дослідження статистично значуще, але невелике. Необхідні більші випробування, щоб підтвердити величину ефекту в різних популяціях.
Тільки учасники з діабетом 2 типу: Усі учасники мали діабет 2 типу і приймали метформін. Чи виникають однакові ефекти у людей без діабету, потребує окремого дослідження (хоча наступні дослідження підтвердили результати у здорових дорослих).
Один прийом їжі в тесті: У дослідженні використовувався один конкретний прийом їжі (чіабатта + апельсиновий сік + курача + салат). Чи відбувається той самий масштаб ефекту для всіх типів прийомів їжі та макронутрієнтних співвідношень, залишається невідомим.
Короткостроковий вимір: Кров збирали лише до 120 хвилин. Довгострокові метаболічні результати постійного споживання продуктів у такій послідовності не вимірювалися.

Джерело

Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care, 38(7), e98–e99. doi:10.2337/dc15-0429. PMID: 25998393

Часті запитання

На скільки дійсно послідовність продуктів знижує рівень цукру в крові?

У цьому дослідженні споживання білків та овочів перед вуглеводами зменшило глюкозу після їжі приблизно на 29% через 30 хвилин і на 37% через 60 хвилин у порівнянні зі спожиганням вуглеводів спочатку. Загальна кількість продуктів та калорій були однаковими — змінилася лише послідовність.

Чи це спрацьовує для людей без діабету?

Дослідження Shukla 2015 року використовувало учасників з діабетом 2 типу. Однак базовий механізм — сповільнення спорожнення шлунка та зменшення швидкості всмоктування глюкози, коли білки та жири передують вуглеводам — застосовується до всіх людей. Наступні дослідження виявили подібні ефекти у здорових дорослих та людей із предіабетом.

Що мені їсти спочатку при прийомі їжі?

На основі цього дослідження оптимальна послідовність така: волокниста овочі або салат спочатку, потім білки (м'ясо, рибу, яйця, бобові), потім вуглеводи (хліб, рис, макаронні вироби, фрукти). Жири, вживані разом з першими двома групами, ще більше сповільнюють спорожнення шлунка. Вуглеводи та солодкі напої мають йти останніми.

Чому це має значення при розривання голодування?

Після голодування пищеварювальна система перебуває в низькоферментному, низькомоторному стані, а шлунок абсолютно порожній. Це робить його одним із найшвидших можливих середовищ для всмоктування глюкози. Розривання голодування вуглеводами або соком спочатку відправляє глюкозу в кровотік практично без буферу — спричиняючи більший і швидший інсуліновий скачок, ніж та ж їжа, з'їдена середині дня. Споживання білків або жирів спочатку при розривання голодування особливо важливо з цієї причини.

Чи має значення 15-хвилинний проміжок між групами продуктів?

У цьому дослідженні між першою та другою групою продуктів було 15-хвилиннеInterval. Чи виникає однакова величина ефекту при коротшому проміжку, невідомо. Однак механізм (сповільнення спорожнення шлунка через білки та жири) починається миттєво, тому навіть послідовне споживання групи продуктів у правильному порядку, ймовірно, дасть якусь користь.

Пов'язані дослідження та статті

Хочете отримати повний посібник із голодування? Купіть Intermittent Fasting in Practice на Amazon — та отримайте 3 місяці безплатно в нашому додатку на fastinginpractice.com/redeem.