Споживання білків та овощів перед вуглеводами зменшує стрибки цукру на 37%: дослідження про чергування продуктів

Споживання білків та овощів перед вуглеводами зменшує стрибки цукру на 37%: дослідження про чергування продуктів

Медичне застереження: Ця стаття резюмує опубліковані дослідження виключно в інформаційних цілях. Це не медичні поради і не замінює консультацію кваліфікованого спеціаліста. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед внесенням змін до свого раціону, особливо якщо у вас діабет або будь-яке метаболічне порушення.

Головні результати дослідження

Що вивчали дослідники

Науковці з Weill Cornell Medicine поставили просте, але важливе питання: чи впливає порядок споживання продуктів на рівень цукру в крові після їжі? Мова йде не про те, що ви їсте, і не про кількість. Йдеться саме про послідовність, у якій продукти потрапляють до шлунка.

Щоб це перевірити, дослідники запропонували 11 дорослим людям з діабетом 2 типу однакову їжу в два окремих дні, з проміжком в один тиждень. Прийоми їжі були однаковими за калорійністю, макронутрієнтами та складом. Єдина різниця полягала в послідовності споживання групи продуктів.

Хто брав участь у дослідженні

Профіль учасників: 11 дорослих із діагностованим діабетом 2 типу, які приймали стабільну дозу метформіну. Усі були протестовані в натще перед кожною сесією. Рівень глюкози та інсуліну вимірювали на початку та через 30, 60 і 120 хвилин після їжі.

Що виявили дослідники

Рівень глюкози після прийому їжі

• Через 30 хвилин після їжі рівень глюкози був приблизно на 29% нижчим, коли спочатку споживали білки та овочі.
• Через 60 хвилин глюкоза була на 37% нижчою — найбільша різниця в дослідженні.
• Через 120 хвилин показники більше вирівнялися, але група, що спочатку їла білки, все ще показала нижчі результати.
• Максимальний стрибок глюкози (найвищий рівень цукру в крові) був значно нижчим, коли послідовність була саме такою.

Рівень інсуліну після їжі

• Рівень інсуліну міняється за тим же закономірністю, що й глюкоза. Послідовність зі спожиганням білків та овочів спочатку дала значно нижчі показники інсуліну через 30 і 60 хвилин.
• Нижчий рівень інсуліну після їжі означає, що організм дозволяє собі перебувати в стані спалювання жирів довше. Це також означає меншу кількість циклів "спаду та бажання" їсти, які зазвичай спричиняються великим скачком інсуліну.

Висновки дослідників

Обмеження дослідження

• Невеликий розмір вибірки (n = 11): Дослідження статистично значуще, але невелике. Необхідні більші випробування, щоб підтвердити величину ефекту в різних популяціях.
• Тільки учасники з діабетом 2 типу: Усі учасники мали діабет 2 типу і приймали метформін. Чи виникають однакові ефекти у людей без діабету, потребує окремого дослідження (хоча наступні дослідження підтвердили результати у здорових дорослих).
• Один прийом їжі в тесті: У дослідженні використовувався один конкретний прийом їжі (чіабатта + апельсиновий сік + курача + салат). Чи відбувається той самий масштаб ефекту для всіх типів прийомів їжі та макронутрієнтних співвідношень, залишається невідомим.
• Короткостроковий вимір: Кров збирали лише до 120 хвилин. Довгострокові метаболічні результати постійного споживання продуктів у такій послідовності не вимірювалися.

Джерело

Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care, 38(7), e98–e99. doi:10.2337/dc15-0429. PMID: 25998393

Часті запитання

На скільки дійсно послідовність продуктів знижує рівень цукру в крові?

У цьому дослідженні споживання білків та овочів перед вуглеводами зменшило глюкозу після їжі приблизно на 29% через 30 хвилин і на 37% через 60 хвилин у порівнянні зі спожиганням вуглеводів спочатку. Загальна кількість продуктів та калорій були однаковими — змінилася лише послідовність.

Чи це спрацьовує для людей без діабету?

Дослідження Shukla 2015 року використовувало учасників з діабетом 2 типу. Однак базовий механізм — сповільнення спорожнення шлунка та зменшення швидкості всмоктування глюкози, коли білки та жири передують вуглеводам — застосовується до всіх людей. Наступні дослідження виявили подібні ефекти у здорових дорослих та людей із предіабетом.

Що мені їсти спочатку при прийомі їжі?

На основі цього дослідження оптимальна послідовність така: волокниста овочі або салат спочатку, потім білки (м'ясо, рибу, яйця, бобові), потім вуглеводи (хліб, рис, макаронні вироби, фрукти). Жири, вживані разом з першими двома групами, ще більше сповільнюють спорожнення шлунка. Вуглеводи та солодкі напої мають йти останніми.

Чому це має значення при розривання голодування?

Після голодування пищеварювальна система перебуває в низькоферментному, низькомоторному стані, а шлунок абсолютно порожній. Це робить його одним із найшвидших можливих середовищ для всмоктування глюкози. Розривання голодування вуглеводами або соком спочатку відправляє глюкозу в кровотік практично без буферу — спричиняючи більший і швидший інсуліновий скачок, ніж та ж їжа, з'їдена середині дня. Споживання білків або жирів спочатку при розривання голодування особливо важливо з цієї причини.

Тепер ви знаєте, що відбувається всередині посту. Застосунок каже, на якій ви годині, саме коли це відбувається — приєднуйтеся безкоштовно в App Store.