Інтервальне голодування та силові тренування: як зберегти м'язи під час схуднення — дослідження 2021

Інтервальне голодування та силові тренування: як зберегти м'язи під час схуднення — дослідження 2021

Медична відмова від відповідальності: Ця стаття узагальнює опубліковані дослідження лише в інформаційних цілях. Вона не є медичною порадою та не замінює консультацію кваліфікованого медичного фахівця. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є існуючі проблеми зі здоров'ям або ви приймаєте ліки.

Дослідження в двох словах

Що вивчали дослідники

Центральне питання цього метаналізу було простим: чи дає поєднання інтервального голодування з силовим тренуванням кращі результати для складу тіла в порівнянні зі звичайним підходом? Дослідники особливо хотіли з'ясувати, чи не погіршує інтервальне голодування набір м'язової маси — це найпоширеніша стурбованість серед тих, хто займається фітнесом. Метаналіз об'єднав дані з шести рандомізованих контрольованих досліджень, що вивчали вплив інтервального голодування (переважно протоколу 16:8) у поєднанні з силовим тренуванням на жирову масу, м'язову масу та масу тіла.

Це питання важливе, оскільки силове тренування — один з найефективніших способів збереження та розвитку м'яз, а люди часто переживають, що поєднання його з голодуванням може підірвати результати розвитку м'яз або прискорити втрату м'язової маси.

Хто брав участь у дослідженні

Профіль учасників: Дорослі люди різного віку, як треновані, так і нетреновані. Дослідження різнилися за статевим складом. Учасники були загалом здорові без серйозних проблем зі здоров'ям.

Як працювало інтервальне голодування в цих дослідженнях: Більшість протоколів використовували часове обмеження харчування 16:8 — 8-годинне вікно харчування з 16-годинним голодуванням щодня. Деякі дослідження використовували варіанти голодування через день. Споживання калорій під час вікна харчування варіювалось залежно від дослідження; деякі вирівнювали калорії між групами, інші дозволяли вільне харчування в межах вікна.

Протокол силового тренування: Варіювався залежно від дослідження — зазвичай 3–5 тренувань на тиждень, що охоплюють основні групи м'яз. Програми коливалися від початківців до середнього рівня. Інтенсивність та обсяг тренувань були однаковими між групами з інтервальним голодуванням та контрольними групами, щоб виділити вплив протоколу голодування.

Що виявили дослідники

Жирова маса

• Інтервальне голодування у поєднанні з силовим тренуванням привело до статистично значного зменшення жирової маси у порівнянні з контрольними умовами.
• Ефект був послідовним у всіх шести включених дослідженнях.
• Зменшення жирової маси в групах з інтервальним голодуванням та тренуванням було порівняльне або більше ніж зменшення, спостережуване в групах з неперервним обмеженням калорій, що свідчить про те, що інтервальне голодування не погіршує спалювання жиру при поєднанні з тренуванням.

М'язова маса (постна маса тіла)

• Не було суттєвої різниці в м'язовій масі між групами з інтервальним голодуванням та контрольними групами. М'язова маса збереглася в обох групах.
• Це центральне знаходження: інтервальне голодування не викликало додаткової втрати м'яз у порівнянні з умовними підходами, коли виконувалося силове тренування.
• Це ставить під сумнів занепокоєння щодо того, що голодування неминуче призводить до атрофії м'яз у людей, які регулярно займаються спортом.

Маса тіла та індекс маси тіла

• Маса тіла була суттєво зменшена в групах з інтервальним голодуванням та тренуванням.
• Індекс маси тіла показав відповідне зменшення.
• Зміни IMT та маси дзеркалювали зменшення жирової маси, що узгоджується зі збереженням м'язової маси.

Що не змінилось

• М'язова маса: Без суттєвої втрати в обох групах — ключове знаходження, що підтримує безпеку інтервального голодування для активних людей.
• Результати м'язової сили не були послідовно зареєстровані в дослідженнях, що обмежує висновки про наслідки продуктивності.

До яких висновків дійшли дослідники

Автори дійшли висновку, що інтервальне голодування у поєднанні з силовим тренуванням — ефективна стратегія для зменшення жирової маси без шкоди м'язовій масі. Результати були порівняльні з неперервним обмеженням калорій щодо результатів складу тіла, що свідчить про те, що інтервальне голодування — життєздатний альтернативний підхід, особливо для людей, які вважають часове обмеження харчування більш стійким, ніж постійний підрахунок калорій.

Що це означає, якщо ви голодуєте

• Вам не потрібно вибирати між голодуванням та розвитком або збереженням м'яз. Метаналіз показує, що м'язова маса зберігається, коли інтервальне голодування поєднується з силовим тренуванням — занепокоєння щодо того, що голодування витрачає м'язи, не підтримується об'єднаними доказами.
• Спалювання жиру продовжується навіть коли ви тренуєтеся. Поєднання інтервального голодування та силового тренування привело до значного зменшення жиру, що свідчить про те, що два підходи доповнюють один одного, а не працюють один проти одного.
• Протокол 16:8 — найбільш вивчений для цієї мети. Більшість досліджень використовували 16-годинне голодування з 8-годинним вікном харчування. Якщо ви тренуєтесь та голодуєте, 16:8 — практичний початковий пункт.
• Споживання білків під час вікна харчування має значення. М'язова маса збереглася в цих дослідженнях, але якість білків та час їхнього вживання в межах вікна харчування були фактором у багатьох з них. Розривання голодування білками багатою на білки їжею — особливо після тренування — підтримує відновлення м'яз. Те, що ви їсте після тренування під час голодування, має значення.
• Послідовність бєжить швидше за інтенсивність. Тривалість дослідження коливалась від 4 до 16 тижнів. Більша тривалість, як правило, показала кращі результати. Це не швидке рішення — воно працює протягом місяців, а не днів.
• Порівняння з обмеженням калорій важливе. Інтервальне голодування працювало аналогічно неперервному обмеженню калорій, що означає, що цей підхід працює — і для багатьох людей обмеження харчування в часовому вікні легше підтримувати, ніж постійний підрахунок.

Обмеження дослідження

• Невелика загальна кількість учасників: ~149 осіб у 6 RCT — скромна цифра. Більші випробування посилили б ці висновки.
• Гетерогенність між дослідженнями: Протоколи інтервального голодування, програми тренування, споживання калорій та характеристики учасників варіювались у всіх шести включених дослідженнях.
• Змішаний статевий склад: Деякі дослідження були лише для чоловіків, деякі лише для жінок, а деякі змішані. Ефекти, специфічні для статі, не можуть бути повністю розділені від об'єднаних результатів.
• Коротка тривалість дослідження: Максимальне спостереження склало 16 тижнів. Довгострокові наслідки на м'язову масу та спалювання жиру не встановлені з цього метаналізу самого по собі.
• Результати сили та продуктивності: Більшість досліджень зосередилися на складі тіла, а не на вимірюванні приростів сили або продуктивності тренування, залишивши ці питання частково без відповіді.
• Контроль калорій варіював: Не всі дослідження вирівнювали загальне споживання калорій між групами інтервального голодування та контрольними групами, що ускладнює виділення ефекту голодування від ефектів обмеження калорій.

Джерело

Ashtary-Larky D, Bagheri R, Asbaghi O, Tinsley GM, Choobineh S, Wong A, Dutheil F, Suzuki K, Soori R. (2021). Effects of intermittent fasting combined with resistance training on anthropometric variables: systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(6), 1700–1712. PMID: 33491972

Часто задавані питання

Чи вызивает інтервальне голодування втрату м'яз, якщо ви займаєтеся силовим тренуванням?

На основі цього метаналізу шести RCT — ні, м'язова маса збереглася в групах з інтервальним голодуванням та силовим тренуванням без суттєвої різниці від контрольних груп. Занепокоєння щодо того, що голодування неминуче призводить до втрати м'яз, виявляється необґрунтованим, коли силове тренування підтримується поряд з протоколом голодування.

Який протокол інтервального голодування найбільше використовувався в переглянутих дослідженнях?

Більшість досліджень використовували часове обмеження харчування 16:8 — 16-годинне щоденне голодування з 8-годинним вікном харчування. Це найбільш досліджений протокол інтервального голодування у контексті силового тренування, і він практичний для більшості активних людей.

Чи можна нарощувати м'язи під час інтервального голодування?

Метаналіз зосередився на збереженні м'язової маси, а не на нарощуванні м'яз. М'язова маса збереглася, а не зменшилася — але чи оптимізує інтервальне голодування гіпертрофію м'яз у порівнянні з підходами без голодування при вирівняних білками та калоріями, залишається відкритим питанням. Докази свідчать про те, що воно не перешкоджає цьому.

Скільки часу потрібно поєднувати голодування та силове тренування, щоб побачити результати?

Дослідження в цьому метаналізі тривали від 4 до 16 тижнів. Значне зменшення жирової маси спостерігалось протягом цього діапазону, що свідчить про те, що результати починаються протягом 4–6 тижнів і продовжують розвиватися. Послідовність протягом місяців дає найясніші результати.

Чи безпечно голодування за протоколом 16:8, якщо ви тренуєтеся щодня?

На основі цього дослідження — так, коли структуровано правильно, голодування за протоколом 16:8 поряд з щоденним або майже щоденним силовим тренуванням безпечне та ефективне для спалювання жиру без шкоди м'язам. Ключові міркування включають достатнє споживання білків в межах вікна харчування та забезпечення того, що ви не перебуваєте в екстремальному дефіциті калорій. Тренування в голодному стані — це також варіант, який багато людей успішно використовують.

Пов'язані дослідження та статті

• Чи можна нарощувати м'язи під час інтервального голодування?
• Чи знищує інтервальне голодування м'язи? Міф та факт
• Що слід їсти після тренування під час інтервального голодування?
• Чи варто тренуватися в голодному стані?
• Як інтервальне голодування впливає на спортивну продуктивність?
• Що таке протокол інтервального голодування 16:8?
• Чи спалює інтервальне голодування м'язи?

Хочете повний посібник із голодування? Отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно на нашій програмі голодування на fastinginpractice.com/redeem.