Інтервальне голодування та силові тренування: як зберегти м'язи під час схуднення — дослідження 2021

Інтервальне голодування та силові тренування: як зберегти м'язи під час схуднення — дослідження 2021

Медична відмова від відповідальності: Ця стаття узагальнює опубліковані дослідження лише в інформаційних цілях. Вона не є медичною порадою та не замінює консультацію кваліфікованого медичного фахівця. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є існуючі проблеми зі здоров'ям або ви приймаєте ліки.

Дослідження в двох словах

Що вивчали дослідники

Центральне питання цього метаналізу було простим: чи дає поєднання інтервального голодування з силовим тренуванням кращі результати для складу тіла в порівнянні зі звичайним підходом? Дослідники особливо хотіли з'ясувати, чи не погіршує інтервальне голодування набір м'язової маси — це найпоширеніша стурбованість серед тих, хто займається фітнесом. Метаналіз об'єднав дані з шести рандомізованих контрольованих досліджень, що вивчали вплив інтервального голодування (переважно протоколу 16:8) у поєднанні з силовим тренуванням на жирову масу, м'язову масу та масу тіла.

Це питання важливе, оскільки силове тренування — один з найефективніших способів збереження та розвитку м'яз, а люди часто переживають, що поєднання його з голодуванням може підірвати результати розвитку м'яз або прискорити втрату м'язової маси.

Хто брав участь у дослідженні

Профіль учасників: Дорослі люди різного віку, як треновані, так і нетреновані. Дослідження різнилися за статевим складом. Учасники були загалом здорові без серйозних проблем зі здоров'ям.

Як працювало інтервальне голодування в цих дослідженнях: Більшість протоколів використовували часове обмеження харчування 16:8 — 8-годинне вікно харчування з 16-годинним голодуванням щодня. Деякі дослідження використовували варіанти голодування через день. Споживання калорій під час вікна харчування варіювалось залежно від дослідження; деякі вирівнювали калорії між групами, інші дозволяли вільне харчування в межах вікна.

Протокол силового тренування: Варіювався залежно від дослідження — зазвичай 3–5 тренувань на тиждень, що охоплюють основні групи м'яз. Програми коливалися від початківців до середнього рівня. Інтенсивність та обсяг тренувань були однаковими між групами з інтервальним голодуванням та контрольними групами, щоб виділити вплив протоколу голодування.

Що виявили дослідники

Жирова маса

• у порівнянні з контрольними умовами.

Що це означає, якщо ви голодуєте

• Вам не потрібно вибирати між голодуванням та розвитком або збереженням м'яз. Метаналіз показує, що м'язова маса зберігається, коли інтервальне голодування поєднується з силовим тренуванням — занепокоєння щодо того, що голодування витрачає м'язи, не підтримується об'єднаними доказами.
• Спалювання жиру продовжується навіть коли ви тренуєтеся. Поєднання інтервального голодування та силового тренування привело до значного зменшення жиру, що свідчить про те, що два підходи доповнюють один одного, а не працюють один проти одного.
• Протокол 16:8 — найбільш вивчений для цієї мети. Більшість досліджень використовували 16-годинне голодування з 8-годинним вікном харчування. Якщо ви тренуєтесь та голодуєте, 16:8 — практичний початковий пункт.
• Споживання білків під час вікна харчування має значення. М'язова маса збереглася в цих дослідженнях, але якість білків та час їхнього вживання в межах вікна харчування були фактором у багатьох з них. Розривання голодування білками багатою на білки їжею — особливо після тренування — підтримує відновлення м'яз. Те, що ви їсте після тренування під час голодування, має значення.
• Послідовність бєжить швидше за інтенсивність. Тривалість дослідження коливалась від 4 до 16 тижнів. Більша тривалість, як правило, показала кращі результати. Це не швидке рішення — воно працює протягом місяців, а не днів.
• Порівняння з обмеженням калорій важливе. Інтервальне голодування працювало аналогічно неперервному обмеженню калорій, що означає, що цей підхід працює — і для багатьох людей обмеження харчування в часовому вікні легше підтримувати, ніж постійний підрахунок.

Обмеження дослідження

• Невелика загальна кількість учасників: ~149 осіб у 6 RCT — скромна цифра. Більші випробування посилили б ці висновки.
• Гетерогенність між дослідженнями: Протоколи інтервального голодування, програми тренування, споживання калорій та характеристики учасників варіювались у всіх шести включених дослідженнях.
• Змішаний статевий склад: Деякі дослідження були лише для чоловіків, деякі лише для жінок, а деякі змішані. Ефекти, специфічні для статі, не можуть бути повністю розділені від об'єднаних результатів.
• Коротка тривалість дослідження: Максимальне спостереження склало 16 тижнів. Довгострокові наслідки на м'язову масу та спалювання жиру не встановлені з цього метаналізу самого по собі.
• Результати сили та продуктивності: Більшість досліджень зосередилися на складі тіла, а не на вимірюванні приростів сили або продуктивності тренування, залишивши ці питання частково без відповіді.
• Контроль калорій варіював: Не всі дослідження вирівнювали загальне споживання калорій між групами інтервального голодування та контрольними групами, що ускладнює виділення ефекту голодування від ефектів обмеження калорій.

Тепер ви знаєте, що відбувається всередині посту. Застосунок каже, на якій ви годині, саме коли це відбувається — приєднуйтеся безкоштовно в App Store.