Курячі стегна з запеченими кореневими овочами

Чому ця страва ідеальна для інтервального голодування

Курячі стегна на кістці зі шкірою — один із найкращих джерел білка для харчового вікна при інтервальному голодуванні. Вони багаті на жири та білок, чудово насичують і не провокують переїдання. Запечені овочі в цьому рецепті — ріпа, селера та фенхель — містять мінімум крохмалю: вони карамелізуються в духовці, набувають природної солодкості, не підвищуючи рівень цукру в крові, а клітковина уповільнює травлення та продовжує відчуття ситості. Страва однаково добре вписується в протоколи голодування 16:8, 18:6 та OMAD.

Інгредієнти

Для курки:

• 4 курячих стегна на кістці зі шкірою (приблизно 900 г загальною вагою)
• 2 ст. л. оливкової олії
• 1 ч. л. морської солі
• 1 ч. л. копченої паприки
• ½ ч. л. часникового порошку
• ½ ч. л. сушеного чебрецю
• ½ ч. л. чорного перцю

Для запечених овочів:

• 1 невелика голівка селери (приблизно 400 г), очищена та нарізана кубиками 3 см
• 2 середні ріпи, очищені та нарізані кубиками 3 см
• 1 великий клубень фенхелю, без листя, нарізаний часточками
• 4 зубчики часнику (у шкірці)
• 2 ст. л. оливкової олії
• 1 ч. л. морської солі
• ½ ч. л. чорного перцю
• 1 ст. л. свіжих листків чебрецю (або 1 ч. л. сушеного)

Для подачі:

• Свіжа петрушка, крупно порубана
• Часточки лимона
• За бажанням: 1 ст. л. топленого масла ґі для завершення страви

Приготування

1. Розігрійте духовку до 220°C / 425°F (конвекція: 200°C / 400°F). Застеліть велику форму для запікання або використайте жаростійку страву.

2. Підготуйте овочі. Очистіть та наріжте кубиками селеру та ріпу. Фенхель наріжте товстими часточками, залишаючи серцевину цілою, щоб шари трималися разом. Перекладіть усі овочі та зубчики часнику у форму. Збризніть оливковою олією, посоліть, поперчіть, додайте чебрець і ретельно перемішайте, щоб усе покрилося олією. Розкладіть рівномірним шаром.

3. Підготуйте курку. Промокніть курячі стегна паперовим рушником — це головний секрет хрусткої шкірки. Змішайте копчену паприку, часниковий порошок, чебрець, сіль та перець. Натріть курку сумішшю спецій з усіх боків, намагаючись потрапити також під шкіру. Збризніть оливковою олією.

4. Спочатку запікайте овочі. Поставте форму з овочами в духовку на 15 хвилин до того, як додавати курку — щільні кореневі овочі потребують більше часу для приготування.

5. Додайте курку. Через 15 хвилин посуньте овочі до країв форми та покладіть курячі стегна шкірою догори в центр. Запікайте ще 30–35 хвилин, поки шкірка не стане насиченого золотистого кольору та хрусткою, а внутрішня температура м'яса не досягне 74°C / 165°F.

6. Дайте відпочити та подавайте. Дістаньте страву з духовки. За бажанням покладіть невеликий шматочок ґі на кожне стегно та дочекайтеся, поки воно розтане. Дайте м'ясу відпочити 5 хвилин перед подачею. Посипте овочі свіжою петрушкою та подайте з часточками лимона.

Харчова цінність на порцію

Сумісність з інтервальним голодуванням

Ця страва ідеально підходить для будь-якого протоколу харчового вікна. Високий вміст білка допомагає зберегти м'язову масу під час голодування, а поєднання жирів із курячої шкірки та клітковини з кореневих овочів забезпечує тривале відчуття ситості. Це робить страву чудовим останнім прийомом їжі перед вікном голодування тривалістю від 16 до 20 годин. Вона також добре підходить як перша страва для виходу з голодування — їжте повільно, протягом 20–30 хвилин.

Схожі рецепти

• Запечений лосось з кропом, лимоном і каперсами
• Курка-гриль з лимоном і зеленню
• Креветки-гриль з часниковим маслом і спаржею

Цей рецепт призначений виключно для інформаційних цілей і не є медичною порадою.