सन-ड्राइड टमाटर और ऑलिव के साथ बेक्ड चिकन ब्रेस्ट

यह रेसिपी इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए क्यों परफेक्ट है

चिकन ब्रेस्ट प्रति सर्विंग 48g प्रोटीन देता है, जो इसे उपवास प्रोटोकॉल के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए सबसे असरदार खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। ऑलिव में मौजूद मोनोअनसैचुरेटेड फैट पाचन को धीमा करता है और अगली उपवास विंडो तक पेट भरा रखता है। सन-ड्राइड टमाटर बिना ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट के गहरा उमामी स्वाद और लाइकोपीन देते हैं। यह संयोजन एक ऐसा भोजन बनाता है जो इंसुलिन को बढ़ाए बिना तृप्ति देता है — और यही बात इंटरमिटेंट फास्टिंग की अवस्था में आसानी से वापस लौटने की कुंजी है।

सामग्री

• 2 चिकन ब्रेस्ट (लगभग 200g प्रत्येक), हड्डी और छिलके रहित
• 60g तेल में भीगे सन-ड्राइड टमाटर, तेल निकालकर मोटे काटे हुए
• 80g बीज निकाले हुए Kalamata ऑलिव, आधे काटे हुए
• 3 बड़े चम्मच ऑलिव ऑयल
• 3 लहसुन की कलियाँ, बारीक कुटी हुई
• 1 छोटा चम्मच सूखा ओरेगानो
• 1 छोटा चम्मच सूखा थाइम
• ½ छोटा चम्मच स्मोक्ड पेपरिका
• स्वादानुसार सी सॉल्ट और काली मिर्च
• थोड़ी सी ताज़ी तुलसी की पत्तियाँ (परोसने के लिए)
• नींबू के टुकड़े (परोसने के लिए)

विधि

1. ओवन को 200°C (400°F / Gas 6) पर पहले से गरम करें।
2. चिकन ब्रेस्ट को किचन पेपर से थपथपाकर सुखा लें। दोनों तरफ से सी सॉल्ट, काली मिर्च, स्मोक्ड पेपरिका, ओरेगानो और थाइम से अच्छी तरह सीज़न करें।
3. एक ओवन-सेफ स्किलेट या कास्ट-आयरन पैन में 1 बड़ा चम्मच ऑलिव ऑयल मध्यम-तेज़ आँच पर गरम करें। तेल गरम होने पर चिकन ब्रेस्ट डालें और हर तरफ 3 मिनट तक सुनहरा होने तक सियर करें। सियरिंग के दौरान चिकन को हिलाएँ नहीं — क्रस्ट बनने दें।
4. आँच धीमी करें। बचा हुआ ऑलिव ऑयल और कुटी हुई लहसुन चिकन के चारों ओर पैन में डालें। 30 सेकंड तक पकाएँ जब तक खुशबू न आ जाए।
5. सन-ड्राइड टमाटर और ऑलिव को चिकन के ऊपर और चारों ओर समान रूप से बिखेर दें।
6. पैन को गरम ओवन में रखें और 18–22 मिनट तक बेक करें, या तब तक जब तक चिकन के सबसे मोटे हिस्से में मीट थर्मामीटर 75°C (165°F) न दिखाए।
7. ओवन से निकालें और परोसने से पहले 5 मिनट के लिए रेस्ट करने दें। ऊपर से ताज़ी तुलसी की पत्तियाँ डालें और नींबू निचोड़ें।

प्रति सर्विंग पोषण मूल्य

फास्टिंग के साथ अनुकूलता

यह डिश 16:8 या 18:6 खाने की विंडो में मुख्य भोजन के रूप में बिल्कुल फिट बैठती है। इसमें मौजूद उच्च प्रोटीन उपवास के दौरान मांसपेशियों को सुरक्षित रखता है, जबकि ऑलिव और ऑलिव ऑयल का फैट अगली उपवास विंडो तक आसानी से पेट भरा रखने में मदद करता है। OMAD प्रोटोकॉल पर यह दिन के पहले या एकमात्र भोजन के रूप में भी उतनी ही अच्छी तरह काम करती है — बस मात्रा दोगुनी कर लें।

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यह रेसिपी केवल जानकारी के उद्देश्य से है और यह कोई चिकित्सीय सलाह नहीं है।