रोस्टेड रूट वेजिटेबल्स के साथ चिकन थाइज़

यह रेसिपी इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए क्यों बेहतरीन है

हड्डी सहित और छिलके वाले चिकन थाइज़ किसी भी इंटरमिटेंट फास्टिंग की खाने की विंडो के लिए सबसे अच्छे प्रोटीन स्रोतों में से एक हैं — इनमें फैट भरपूर होता है, प्रोटीन की मात्रा अच्छी होती है, ये पेट को काफी देर तक भरा रखते हैं, और इन्हें ज़रूरत से ज़्यादा खाना भी मुश्किल है। इस रेसिपी में इस्तेमाल की गई सब्जियाँ — शलजम, सेलेरिएक और सौंफ — कम स्टार्च वाली जड़ और बल्ब सब्जियाँ हैं। ओवन में भूनने पर ये खूबसूरती से कैरेमलाइज़ हो जाती हैं, ब्लड शुगर बढ़ाए बिना प्राकृतिक मिठास देती हैं, और इनका फाइबर पाचन को धीमा कर के तृप्ति को लंबे समय तक बनाए रखता है। यह डिश 16:8, 18:6 और OMAD — तीनों उपवास प्रोटोकॉल के साथ पूरी तरह फिट बैठती है।

सामग्री

चिकन के लिए:

• 4 हड्डी सहित, छिलके वाले चिकन थाइज़ (कुल लगभग 900 ग्राम)
• 2 बड़े चम्मच ऑलिव ऑयल
• 1 छोटा चम्मच समुद्री नमक
• 1 छोटा चम्मच स्मोक्ड पेपरिका
• ½ छोटा चम्मच गार्लिक पाउडर
• ½ छोटा चम्मच सूखा थाइम
• ½ छोटा चम्मच काली मिर्च

रोस्टेड सब्जियों के लिए:

• 1 छोटा सेलेरिएक (लगभग 400 ग्राम), छीलकर 3 सेमी के टुकड़ों में कटा हुआ
• 2 मध्यम आकार के शलजम, छीलकर 3 सेमी के टुकड़ों में कटे हुए
• 1 बड़ा सौंफ का बल्ब, ऊपरी पत्तियाँ हटाकर मोटे टुकड़ों में कटा हुआ
• 4 लहसुन की कलियाँ, छिलके सहित
• 2 बड़े चम्मच ऑलिव ऑयल
• 1 छोटा चम्मच समुद्री नमक
• ½ छोटा चम्मच काली मिर्च
• 1 बड़ा चम्मच ताज़ा थाइम की पत्तियाँ (या 1 छोटा चम्मच सूखा थाइम)

परोसने के लिए:

• ताज़ा धनिया या अजमोद (पार्सले), मोटा कटा हुआ
• नींबू के टुकड़े
• वैकल्पिक: चिकन पर डालने के लिए 1 बड़ा चम्मच घी

विधि

1. ओवन को 220°C / 425°F (फैन: 200°C / 400°F) पर प्रीहीट करें। एक बड़ी रोस्टिंग ट्रे पर बटर पेपर लगाएँ या भारे तले वाला ओवन डिश इस्तेमाल करें।

2. सब्जियाँ तैयार करें। सेलेरिएक और शलजम को छीलकर टुकड़ों में काटें। सौंफ के बल्ब को मोटे टुकड़ों में काटें — बीच की डंडी बरकरार रखें ताकि परतें टूटे नहीं। सभी सब्जियाँ और लहसुन की कलियाँ रोस्टिंग ट्रे में डालें। ऊपर से ऑलिव ऑयल डालें, नमक, काली मिर्च और थाइम से सीज़न करें, और अच्छी तरह मिला लें। सब्जियों को एक परत में फैला दें।

3. चिकन को सीज़न करें। चिकन थाइज़ को किचन पेपर से अच्छी तरह थपथपाकर सुखाएँ — यही क्रिस्पी छिलके का राज़ है। स्मोक्ड पेपरिका, गार्लिक पाउडर, थाइम, नमक और काली मिर्च को मिलाएँ। इस मसाले के मिश्रण को चिकन पर अच्छी तरह लगाएँ — जहाँ तक हो सके छिलके के नीचे भी लगाएँ। ऊपर से ऑलिव ऑयल छिड़कें।

4. पहले सब्जियाँ भूनें। सब्जियों वाली ट्रे को ओवन में 15 मिनट के लिए रखें — चिकन बाद में डालें। इससे घनी जड़ वाली सब्जियों को पकने का ज़रूरी समय मिल जाता है।

5. चिकन डालें। 15 मिनट बाद सब्जियों को ट्रे के किनारों पर कर दें और चिकन थाइज़ को बीच में, छिलके वाली तरफ ऊपर रखें। अब 30–35 मिनट और भूनें, जब तक चिकन का छिलका गहरा सुनहरा और क्रिस्पी न हो जाए और अंदर का तापमान 74°C / 165°F न पहुँच जाए।

6. आराम दें और परोसें। ओवन से निकालें। अगर घी का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो हर चिकन थाई पर थोड़ा घी रखें और उसे पिघलने दें। परोसने से पहले 5 मिनट के लिए छोड़ दें। ऊपर से ताज़ा अजमोद (पार्सले) बिखेरें और नींबू के टुकड़ों के साथ परोसें।

प्रति सर्विंग पोषण मूल्य

उपवास प्रोटोकॉल के साथ अनुकूलता

यह डिश किसी भी टाइम-रिस्ट्रिक्टेड ईटिंग उपवास प्रोटोकॉल के लिए आदर्श है। इसमें मौजूद उच्च प्रोटीन उपवास की अवधि के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है, और चिकन के छिलके से मिलने वाले फैट तथा जड़ वाली सब्जियों के फाइबर का संयोजन लंबे समय तक तृप्ति बनाए रखता है। यही कारण है कि यह 16 से 20 घंटे की उपवास विंडो शुरू करने से पहले का आखिरी भोजन बनाने के लिए शानदार विकल्प है। इसे उपवास तोड़ने के पहले भोजन के रूप में भी खाया जा सकता है — बस इसे 20–30 मिनट में आराम से खाएँ।

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यह रेसिपी केवल सामान्य जानकारी के उद्देश्य से दी गई है और यह किसी भी प्रकार की चिकित्सीय सलाह नहीं है।