فستینگ متناوب ۱۶:۸ فشار خون و التهاب را در بزرگسالان ورزشکار کاهش می‌دهد: شواهد تحقیقاتی

فستینگ متناوب ۱۶:۸ فشار خون و التهاب را در بزرگسالان ورزشکار کاهش می‌دهد: شواهد تحقیقاتی

سلب مسئولیت پزشکی: این مقاله تحقیقات منتشرشده را صرفاً برای اهداف اطلاعاتی خلاصه می‌کند. توصیه پزشکی نیست و جایگزین راهنمایی یک متخصص بهداشت واجد شرایط نیست. همیشه قبل از شروع هر پروتکل فستینگ با پزشکتان مشورت کنید، به‌ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید.

خلاصه مطالعه

این مطالعه چه چیزی را بررسی کرد

محققان دانشگاه پالرمو می‌خواستند بدانند آیا فشرده کردن مصرف غذای روزانه در یک پنجره ۸ ساعته — رویکرد ۱۶:۸ — بر ترکیب بدن، سلامت قلب و عروق، قدرت، و نشانگرهای التهابی در مردانی که از قبل به‌طور منظم تمرین مقاومتی داشتند تأثیر می‌گذارد. این مهم بود زیرا اکثر تحقیقات IF در آن زمان در جمعیت‌های کم‌تحرک یا اضافه‌وزن انجام شده بود. برای اطلاعات پس‌زمینه، پروتکل فستینگ متناوب ۱۶:۸ چیست و آیا می‌توان در حین فستینگ متناوب عضله ساخت را ببینید.

چه کسانی مطالعه شدند

پروفایل شرکت‌کننده: همه ۳۴ شرکت‌کننده مردان با حداقل ۴ سال سابقه تمرین مقاومتی بودند. میانگین سنی تقریباً ۲۹ سال. میانگین BMI تقریباً ۲۳.۵ (لاغر، ورزشکار).

طراحی متقاطع: هر شرکت‌کننده هر دو شرط TRF و ND را به ترتیب تصادفی کامل کرد، که توسط یک دوره شستشو از هم جدا شدند. این طراحی تفاوت‌های فردی بین شرکت‌کنندگان را کنترل می‌کند.

نحوه کارکرد TRF 16:8 در این مطالعه: شرکت‌کنندگان همه غذایشان را بین ساعت ۱۳ تا ۲۱ هر روز، هفت روز در هفته برای کل دوره ۸ هفته‌ای مصرف کردند. خارج از آن پنجره، تنها آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مجاز بود. مصرف کالری و ترکیب درشت‌مغذی بین شرایط TRF و ND مطابقت داده شد — تنها تفاوت زمان‌بندی و فشرده‌سازی وعده‌ها بود.

آنچه محققان یافتند

فشار خون

• گروه TRF کاهش آماری معنادار فشار خون سیستولی تقریباً ۴ تا ۵ mmHg نشان داد، در حالی که گروه ND تغییر معناداری نشان نداد.
• فشار دیاستولی نیز در گروه TRF کاهش یافت، تقریباً ۲ تا ۳ mmHg.

نشانگرهای التهابی

سه پروتئین التهابی کلیدی به‌طور قابل توجهی در گروه TRF در مقایسه با شرط ND کاهش یافت:

• IL-1β (اینترلوکین-۱ بتا): به‌طور قابل توجهی در TRF کاهش یافت — محرک اصلی التهاب کم‌درجه مزمن
• IL-6 (اینترلوکین-۶): به‌طور قابل توجهی در TRF کاهش یافت — مرتبط با خطر قلبی عروقی و اختلال متابولیکی
• TNF-α (فاکتور نکروز تومور آلفا): به‌طور قابل توجهی در TRF کاهش یافت — مرتبط با مقاومت به انسولین و بیماری التهابی

این کاهش‌ها در شرط ND در همان دوره مشاهده نشد.

ترکیب بدن

• توده چربی: به‌طور قابل توجهی در شرط TRF کاهش یافت. شرکت‌کنندگان تقریباً ۱.۶ کیلوگرم توده چربی را در ۸ هفته از دست دادند در حالی که مصرف کالری بین شرایط مطابقت داده شد.
• توده عضلانی: کاهش قابل توجهی نداشت. توده عضلانی علی‌رغم پنجره خوردن فشرده و تمرین مقاومتی مداوم حفظ شد.

نشانگرهای متابولیکی

• گلوکز خون: در TRF در مقایسه با ND به‌طور قابل توجهی کاهش یافت
• انسولین: در TRF به‌طور قابل توجهی کاهش یافت
• IGF-1 (فاکتور رشد شبه انسولین ۱): در TRF به‌طور قابل توجهی کاهش یافت — تقریباً ۲۱٪ از پایه

نتایج قدرت

آنچه محققان نتیجه‌گیری کردند

محققان نتیجه گرفتند که هشت هفته از تغذیه محدود زمانی ۱۶:۸، وقتی مصرف کالری و پروتئین مطابقت داده می‌شود، می‌تواند به‌طور قابل توجهی چربی بدن، نشانگرهای التهابی، و فشار خون را بدون مختل کردن توده عضلانی یا عملکرد قدرت کاهش دهد.

معنای این موضوع برای شما اگر روزه می‌گیرید

• مزایای فشار خون واقعی هستند، نه صرفاً غیرمستقیم. کاهش ۴ تا ۵ mmHg سیستولی دیده شده در این مطالعه حتی زمانی رخ داد که کالری مطابقت داشت — یعنی این زمان‌بندی خوردن بود، نه کاهش کالری، که بهبود فشار خون را هدایت کرد.
• التهاب بدون رژیم غذایی کاهش می‌یابد. سه پروتئین التهابی اصلی به‌طور قابل توجهی در شرط TRF کاهش یافتند. التهاب مزمن با بیماری قلبی عروقی، درد مفاصل، اختلال متابولیکی، و پیری تسریع‌شده مرتبط است.
• می‌توانید روزه بگیرید و تمرین کنید بدون از دست دادن عضله. یکی از پایدارترین ترس‌ها درباره فستینگ متناوب از دست دادن عضله است. این مطالعه — در افرادی که در طول فستینگ به طور مداوم تمرین کردند — نشان داد توده عضلانی حفظ شد.
• کاهش چربی حتی زمانی که کالری مطابقت دارد اتفاق می‌افتد. گروه TRF تقریباً ۱.۶ کیلوگرم چربی را در ۸ هفته از دست داد در حالی که همان کالری کل گروه رژیم معمولی را خورد. زمان‌بندی وعده خودش ظاهراً ترکیب بدن را تغییر می‌دهد.
• ۱۶:۸ نقطه ورود است. این مطالعه از ساعت ۱۳ تا ۲۱ به عنوان پنجره خوردن استفاده کرد. ساعات خاص کمتر از حفظ ثابت روزه ۱۶ ساعته اهمیت دارند.

محدودیت‌های مطالعه

• نمونه کاملاً مرد. مطالعه فقط مردان با تمرین مقاومتی را ثبت نام کرد، که تعمیم‌پذیری به زنان و جمعیت‌های کم‌تحرک را محدود می‌کند.
• حجم نمونه کوچک (n=۳۴). طراحی متقاطع به کنترل تغییرات فردی کمک می‌کند، اما ۳۴ شرکت‌کننده برای نتیجه‌گیری‌های گسترده نمونه کوچکی است.
• جمعیت بسیار خاص. شرکت‌کنندگان از قبل لاغر، ورزشکار، و با تجربه در تمرین مقاومتی بودند.
• مدت کوتاه (۸ هفته). اثرات بلند مدت ۱۶:۸ بر فشار خون، هورمون‌ها، و تراکم استخوان بررسی نشد.
• پایبندی خودگزارش‌شده. مصرف غذا در طول پنجره TRF به گزارش شرکت‌کننده متکی بود.

منبع

Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1):290. PMID: 27737674

سؤالات متداول

آیا فستینگ متناوب ۱۶:۸ فشار خون را کاهش می‌دهد؟

این مطالعه کاهش قابل توجهی تقریباً ۴ تا ۵ mmHg در فشار خون سیستولی بعد از ۸ هفته TRF 16:8 در مردان با تمرین مقاومتی یافت، حتی زمانی که مصرف کالری با شرط کنترل مطابقت داشت.

آیا فستینگ متناوب التهاب را کاهش می‌دهد؟

بله — سه نشانگر التهابی اصلی (IL-1β، IL-6، و TNF-α) همه در گروه TRF 16:8 در این مطالعه به‌طور قابل توجهی کاهش یافتند. التهاب کم‌درجه مزمن با بیماری قلبی عروقی، اختلال متابولیکی، و بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است.

آیا فستینگ ۱۶:۸ بر توده عضلانی در کسی که وزنه می‌زند تأثیر می‌گذارد؟

بر اساس این مطالعه، هیچ از دست دادن قابل توجه عضله‌ای در مردان با تمرین مقاومتی که ۸ هفته TRF 16:8 دنبال کردند رخ نداد. توده عضلانی و قدرت (پرس سینه، اسکات، ددلیفت) حفظ شد، حتی اگر توده چربی کاهش یافت.

آیا فستینگ IGF-1 را کاهش می‌دهد و آیا این نگران‌کننده است؟

IGF-1 تقریباً ۲۱٪ در گروه TRF در این مطالعه کاهش یافت. IGF-1 از رشد عضله حمایت می‌کند اما با پیری تسریع‌شده و خطر سرطان بالاتر در سطوح بالاتر نیز مرتبط است. اینکه آیا کاهش دیده شده در این مطالعه ۸ هفته‌ای نشانه‌ای از مزیت یا نگرانی سلامت است موضوع تحقیقات جاری است.

آیا کاهش فشار خون از فستینگ معنادار است از نظر بالینی؟

کاهش ۴ تا ۵ mmHg در فشار خون سیستولی از نظر بالینی معنادار در نظر گرفته می‌شود. متاآنالیزها نشان می‌دهند این اندازه از کاهش می‌تواند خطر سکته مغزی را تقریباً ۱۴٪ و خطر بیماری عروق کرونر را تقریباً ۹٪ در سطح جمعیتی کاهش دهد.

تحقیقات و مقالات مرتبط

• آیا فستینگ متناوب می‌تواند فشار خون را کاهش دهد؟
• آیا فستینگ متناوب التهاب را کاهش می‌دهد؟
• آیا می‌توان در حین فستینگ متناوب عضله ساخت؟
• پروتکل فستینگ متناوب ۱۶:۸ چیست؟
• آیا کاردیو با معده خالی چربی بیشتری می‌سوزاند؟

برای راهنمای کامل و عملی شروع فستینگ متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem