استیرفرای مرغ و سبزیجات با تاماری و زنجبیل

سالاد ساردین با سبزیجات برگ‌دار و روغن زیتون

۱۰ دقیقه

استیرفرای مرغ و سبزیجات با تاماری و زنجبیل

چرا این وعده برای فستینگ متناوب ایده‌آل است؟

استیرفرای (تفت‌دادن سریع در تابه داغ) یکی از بهترین روش‌ها برای تهیه یک وعده پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات در کمتر از ۳۰ دقیقه است — دقیقاً همان چیزی که هنگام شکستن روزه به آن نیاز دارید. مرغ پروتئین کامل بدن را تأمین می‌کند و فرایند ترمیم عضلات و احساس سیری را فعال می‌سازد. سس تاماری و زنجبیل هم طعم غنی و دلپذیری به غذا می‌دهند بدون اینکه قند یا نشاسته‌ای اضافه کنند. سبزیجات غیرنشاسته‌ای نیز میزان کربوهیدرات را پایین نگه می‌دارند و در عین حال حجم و ارزش غذایی وعده را بالا می‌برند. این دستور غذایی هم برای پنجره غذایی کوتاه مناسب است و هم برای اولین وعده پس از ۱۶ تا ۲۰ ساعت فستینگ.

مواد لازم

• ۴۰۰ گرم سینه یا ران مرغ، نازک‌برش
• ۲ قاشق غذاخوری سس تاماری (سس سویای بدون گلوتن)
• ۱ قاشق غذاخوری روغن نارگیل یا روغن قی (کره سنتی)
• ۱ قاشق چای‌خوری روغن کنجد (برای اضافه کردن در پایان)
• ۱ قاشق غذاخوری زنجبیل تازه، رنده‌شده یا ریز خردشده
• ۳ حبه سیر، ریز خردشده
• ۱ عدد کدو سبز متوسط، به شکل نیم‌هلالی برش‌خورده
• ۱ عدد فلفل دلمه‌ای قرمز، نازک‌برش
• ۱۰۰ گرم گل کلم بروکلی
• ۸۰ گرم قارچ، ورقه‌ای برش‌خورده
• ۲ شاخه پیازچه، خردشده (برای تزیین)
• ¼ قاشق چای‌خوری پول‌بیبر (اختیاری)
• نمک دریا و فلفل سیاه به مقدار لازم
• ۱ قاشق چای‌خوری دانه کنجد (اختیاری، برای تزیین)

طرز تهیه

1. سینه یا ران مرغ را به نوارهای نازک حدوداً ۱ سانتی‌متری برش بزنید. با کمی نمک دریا و فلفل سیاه مزه‌دار کنید.
2. روغن نارگیل یا قی را در یک ووک بزرگ یا تابه پهن روی حرارت بالا گرم کنید تا کاملاً داغ و روان شود. داغ بودن تابه کلید اصلی گرفتن رنگ طلایی روی مرغ است بدون اینکه بخارپز شود.
3. تکه‌های مرغ را در یک لایه داخل تابه بچینید و ۲ دقیقه دست نزنید تا کمی سرخ و طلایی شوند. سپس هم بزنید و ۳ تا ۴ دقیقه دیگر بپزید تا مرغ کاملاً بپزد و جاهایی از آن طلایی‌رنگ شود. مرغ را از تابه در بیاورید و کنار بگذارید.
4. تابه را دوباره روی حرارت بالا بگذارید. زنجبیل و سیر را اضافه کنید و ۳۰ ثانیه هم بزنید تا عطرشان بلند شود — مراقب باشید چون سیر در این دما خیلی زود می‌سوزد.
5. ابتدا بروکلی و قارچ را اضافه کنید (چون دیرتر می‌پزند) و ۲ دقیقه تفت بدهید. سپس کدو سبز و فلفل دلمه‌ای را اضافه کنید و ۲ دقیقه دیگر بپزید. سبزیجات باید رنگشان روشن بماند و کمی قِرص باشند، نه له و نرم.
6. مرغ را دوباره به تابه برگردانید. سس تاماری را روی همه مواد بریزید و خوب هم بزنید تا همه چیز آغشته شود. در صورت تمایل پول‌بیبر را هم اضافه کنید.
7. از روی حرارت بردارید. روغن کنجد را بریزید، یک‌بار دیگر هم بزنید و فوری با پیازچه و دانه کنجد تزیین کرده سرو کنید.

ارزش غذایی هر وعده

سازگاری با پروتکل‌های فستینگ

مناسب برای: 16:8، 18:6، 20:4، OMAD (به‌عنوان بخشی سبک‌تر از وعده).

این استیرفرای به‌طور خاص برای اولین وعده پس از ۱۶ ساعت یا بیشتر فستینگ طراحی شده است. میزان بالای پروتئین (۴۶ گرم در هر وعده) مسیر mTOR را فعال می‌کند که برای ترمیم عضلات پس از دوره فستینگ ضروری است، در حالی که کربوهیدرات کم آن از جهش ناگهانی انسولین جلوگیری می‌کند. این وعده پس از روزه به‌خوبی هضم می‌شود، چون مقدار سبزیجات غیرنشاسته‌ای در آن متعادل است و فرایند پخت فیبرها را تا حدی نرم‌تر می‌کند — این یعنی دیگر نگران ناراحتی‌های گوارشی که گاهی از خوردن مقدار زیاد سبزی خام بلافاصله پس از روزه پیش می‌آید، نخواهید بود.

دستورهای غذایی مرتبط

• سالاد سالمون و آووکادو
• مرغ کبابی با لیمو و سبزیجات معطر
• سالاد استیک با روکولا، پارمزان و روغن زیتون

این دستور غذایی صرفاً جنبه اطلاع‌رسانی دارد و توصیه پزشکی محسوب نمی‌شود.