Чергове голодування та вправи разом зменшили жирову масу більше, ніж окремо, зберігаючи м'язи: що показує дослідження

Чергове голодування та вправи разом зменшили жирову масу більше, ніж окремо, зберігаючи м'язи: що показує дослідження

Медичне застереження: Ця стаття узагальнює опубліковані наукові дані в інформаційних цілях. Це не медична порада і не замінює консультацію з кваліфікованим медичним фахівцем. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або ви приймаєте ліки.

Дослідження в двох словах

Що вивчали дослідники

Науковці з Іллінойського університету в Чикаго хотіли з'ясувати, чи дасть поєднання чергового голодування з регулярними аеробними вправами більший ефект, ніж кожен підхід окремо — і найголовніше, чи це поєднання призведе до втрати м'язової маси. Більшість попередніх досліджень інтервального голодування вивчали голодування ізольовано, без вправ.

Якщо вас цікавить загальна дискусія про збереження м'язів під час голодування, у нашій статті про чи знищує інтервальне голодування м'язи розглядається ширша картина. Це дослідження було одним з перших, що перевірило це запитання саме в контексті чергового голодування в поєднанні з контрольованою програмою вправ. Дослідники також відстежували холестерин та показники ліпідного профілю як вторинні результати, враховуючи встановлені ефекти інтервального голодування на ліпідний профіль.

Кого вивчали

Профіль учасників: Дорослі з ожирінням віком 25–65 років, ІМТ 30–40 кг/м². Учасники мали стабільну вагу принаймні 3 місяці до включення в дослідження і не мали кардіометаболічних захворювань, які потребують ліків. На момент початку дослідження ніхто з учасників не займався спортом регулярно.

Як працював протокол голодування: У дні голодування (через день) учасники споживали приблизно 25% від своїх розрахункових добових калорійних потреб — близько 500 калорій для більшості, представлених як спеціально розраховані обід. У дні їдження учасники їли вільно без обмежень калорій чи типів їжі. Жодних рекомендацій щодо складу макронутрієнтів не давалось.

Протокол вправ: Три контрольовані сеанси на тиждень в непослідовні дні, кожен тривав 40–45 хвилин помірноінтенсивних аеробних вправ під час 60–70% від максимальної частоти серцевих скорочень, використовуючи біжні дорожки чи стаціонарні велосипеди в дослідницькому центрі. Реєстрація відвідування підтвердила високу дотримання протоколу впродовж дослідження.

Які результати отримали дослідники

Маса тіла

• Комбінована група втратила значно більше ваги, ніж будь-який單 втручання, підтверджуючи синергічний ефект між чергомим голодуванням та вправами.
• Чергове голодування само по собі дало значну, статистично достовірну втрату ваги навіть без вправ.
• Вправи самі по собі дали скромну, але значну втрату ваги порівняно з контрольною групою.

Жирова маса

• Комбінована група показала найбільший абсолютний показник зменшення жирової маси.
• У всіх трьох групах втручання переважна більшість втраченої ваги походила з жирової тканини, а не м'язової.

М'язова маса без жиру — ключова знахідка

Жодна група не показала статистично значущої втрати м'язової маси. Це була критична знахідка дослідження: чергове голодування, включаючи його комбінацію з аеробними вправами протягом 12 тижнів, не спричинило значної втрати м'язів у дорослих з ожирінням. Співвідношення жиру до м'язів у втраченій вазі було високо сприятливим у всіх групах втручання.

Ліпідний профіль та маркери серцево-судинного здоров'я

• LDL холестерин значно знизився в групах з голодуванням та комбіновано, але не в групах з вправами та контролем.
• Тригліцериди найбільше знизились у комбінованій групі, потім у групі тільки з голодуванням.
• HDL холестерин збільшився у групах з вправами та комбіновано.
• Ці зміни представляють значно поліпшений профіль серцево-судинного ризику за лише 12 тижнів.

Що не змінилось

• Базальна швидкість обміну речовин була збережена у всіх групах — не спостерігалось уповільнення метаболізму під час втручання.
• Артеріальний тиск показав тенденцію до поліпшення в групах голодування, але не досяг статистичної значущості в цьому розмірі вибірки.
• Тенденції глюкози натще були сприятливими в групах з голодуванням, але також не досягли значущості через 12 тижнів.

До яких висновків дійшли дослідники

Дослідники дійшли висновку, що поєднання чергового голодування з аеробними вправами дає більше значні зменшення маси тіла та жирової маси, ніж будь-який підхід окремо, з критичною знахідкою, що м'язова маса зберігається протягом усього період. Комбінація вважалась безпечною, добре переносимою та практично досяжною для дорослих з ожирінням протягом 12-тижневого періоду.

Що це означає для вас, якщо ви займаєтесь інтервальним голодуванням

• Ви можете безпечно комбінувати чергове голодування з кардіо. Занепокоєння, що голодування прискорить втрату м'язів, коли ви також займаєтесь вправами, не підтримується цими даними. М'язова маса без жиру була збережена у всіх трьох групах втручання.
• Комбінація істотно ефективніша. Додавання трьох помірноінтенсивних кардіо-сеансів на тиждень до протоколу чергового голодування дало приблизно на 60% більше втрати ваги, ніж чергове голодування без вправ — без додаткового часу голодування чи більших обмежень їжі.
• Чергове голодування працює навіть без вправ. Якщо вправи зараз неможливі, чергове голодування все одно дало 3,6 кг втрати ваги протягом 12 тижнів без інших змін.
• Майже вся втрачена вага походила з жиру. Це ідеальний результат композиції тіла — організм зберіг м'язи, палючи жир, що є саме тим, до чого прагне втрата ваги на основі голодування.
• Поліпшення ліпідного профілю було бонусом. LDL та тригліцериди значно поліпшились у групах з голодуванням, додавши серцево-судинну користь поза цифрами на вазі.
• Цільова 25% калорійність у дні голодування керована. Один спеціально розраховуваний обід із близько 500 калорій в чергові дні добре переносився учасниками, дотримання залишалось високим протягом 12 тижнів — важливий сигнал для стійкості в реальному світі.

Обмеження дослідження

• Невеликий розмір вибірки з 16 учасників на групу обмежує статистичну потужність для деяких вторинних результатів.
• Учасники були дорослими з ожирінням; результати можуть не прямо узагальнюватись до стрункої людини, людей похилого віку або тих, хто має різні профілі здоров'я.
• Сеанси вправ були контрольовані та проводились у дослідницькому центрі, що зазвичай дає вищу дотримання, ніж умови вільного проживання.
• Якість дієти в дні їдження не була контрольована — учасники їли вільно, внаслідок чого виникла значна мінливість у споживанні макронутрієнтів та якості їжі.
• 12-тижневий період не охоплює те, що відбувається з композицією тіла чи метаболічними маркерами за межами трьох місяців.
• Дослідження використовувало аеробні (витривалість) вправи; результати можуть відрізнятись, коли чергове голодування комбінується з силовими або тренуваннями з опором.
• Жодних даних біопсії м'язів не було зібрано, тому механізми збереження м'язової маси (темпи синтезу м'язових білків, шляхи розпаду м'язового білка) не могли бути прямо оцінені.
• Розподіл за статтю був невідповідним, що може вплинути на узагальнюваність результатів для жінок конкретно.

Джерело

Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1370–1379. PMID: 23408502

Часто задавані питання

Чи спричиняє чергове голодування втрату м'язів?

На основі цього дослідження та інших у літературі, чергове голодування не спричиняє статистично значущу втрату м'язової маси без жиру протягом 12 тижнів у дорослих з ожирінням. Організм, схоже, зберігає м'язову тканину, коли обмеження калорій циклічне (як при чергомому голодуванні), а не постійне, особливо коли достатньо білків споживається у дні їдження.

Скільки вправ робили учасники поряд з голодуванням?

Три аеробні сеанси вправ на тиждень, кожен тривав 40–45 хвилин помірної інтенсивності (60–70% від максимальної частоти серцевих скорочень). Це реалістичний та досяжний обсяг вправ — приблизно еквівалентно трьом енергійним ходам пішки чи велосипедним сеансам на тиждень.

Чому комбінована група втратила більше ваги, ніж будь-яка окремо?

Два втручання, схоже, працюють через комплементарні механізми. Чергове голодування створює дефіцит калорій і зміщує організм до окислення жирів у дні голодування. Вправи підвищують добові витрати енергії і незалежно поліпшують метаболічні маркери. Разом вони дають більший загальний дефіцит без необхідності драматичних змін у будь-якому протоколі.

Чи важче дотримуватись чергового голодування, ніж протоколу 16:8?

Різні люди знаходять різні протоколи легшими. Чергове голодування включає повне чергування днів голодування та днів їдження, що деякі люди знаходять психічно складним. Інші віддають перевагу передбачуваності — знання того, що через день буде день їдження, знімає постійне щоденне обмеження, яке деякі знаходять виснажливим. Показники відсутності у цьому дослідженні були відносно низькими, що свідчить про те, що чергове голодування є практичним протоколом для мотивованих осіб.

Чи можу я робити силові тренування замість кардіо під час інтервального голодування?

Це дослідження спеціально використовувало аеробні вправи, тому результати прямо застосовуються до цього поєднання. Силове тренування в поєднанні з чергомим голодуванням підтримується іншими дослідженнями — включаючи дослідження на часовому обмеженому їджені та м'язовій масі у жінок, які тренуються з опором — і може бути навіть ефективнішим для збереження м'язової маси без жиру. Принцип збереження м'язів, ймовірно, застосовується незалежно від модальності вправ.

Пов'язані дослідження та статті

• Інтервальне голодування та втрата ваги: що показує 50 досліджень
• Чи знищує інтервальне голодування м'язи? Міф проти фактів
• Що таке чергове голодування і чи воно працює?
• Можна ли будувати м'язи під час інтервального голодування?
• Чи спалює голодне кардіо більше жиру?
• Інтервальне голодування та запалення: дослідження пояснено
• Чи допомагає інтервальне голодування при високому холестерину?

Хочете повний посібник з голодування? Отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно на нашому застосунку для голодування на fastinginpractice.com/redeem.