Чергове голодування та вправи разом зменшили жирову масу більше, ніж окремо, зберігаючи м'язи: що показує дослідження

Чергове голодування та вправи разом зменшили жирову масу більше, ніж окремо, зберігаючи м'язи: що показує дослідження

Медичне застереження: Ця стаття узагальнює опубліковані наукові дані в інформаційних цілях. Це не медична порада і не замінює консультацію з кваліфікованим медичним фахівцем. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або ви приймаєте ліки.

Дослідження в двох словах

Що вивчали дослідники

Науковці з Іллінойського університету в Чикаго хотіли з'ясувати, чи дасть поєднання чергового голодування з регулярними аеробними вправами більший ефект, ніж кожен підхід окремо — і найголовніше, чи це поєднання призведе до втрати м'язової маси. Більшість попередніх досліджень інтервального голодування вивчали голодування ізольовано, без вправ.

Якщо вас цікавить загальна дискусія про збереження м'язів під час голодування, у нашій статті про чи знищує інтервальне голодування м'язи розглядається ширша картина. Це дослідження було одним з перших, що перевірило це запитання саме в контексті чергового голодування в поєднанні з контрольованою програмою вправ. Дослідники також відстежували холестерин та показники ліпідного профілю як вторинні результати, враховуючи встановлені ефекти інтервального голодування на ліпідний профіль.

Кого вивчали

Профіль учасників: Дорослі з ожирінням віком 25–65 років, ІМТ 30–40 кг/м². Учасники мали стабільну вагу принаймні 3 місяці до включення в дослідження і не мали кардіометаболічних захворювань, які потребують ліків. На момент початку дослідження ніхто з учасників не займався спортом регулярно.

Як працював протокол голодування: У дні голодування (через день) учасники споживали приблизно 25% від своїх розрахункових добових калорійних потреб — близько 500 калорій для більшості, представлених як спеціально розраховані обід. У дні їдження учасники їли вільно без обмежень калорій чи типів їжі. Жодних рекомендацій щодо складу макронутрієнтів не давалось.

Протокол вправ: Три контрольовані сеанси на тиждень в непослідовні дні, кожен тривав 40–45 хвилин помірноінтенсивних аеробних вправ під час 60–70% від максимальної частоти серцевих скорочень, використовуючи біжні дорожки чи стаціонарні велосипеди в дослідницькому центрі. Реєстрація відвідування підтвердила високу дотримання протоколу впродовж дослідження.

Які результати отримали дослідники

Маса тіла

Що це означає для вас, якщо ви займаєтесь інтервальним голодуванням

• Ви можете безпечно комбінувати чергове голодування з кардіо. Занепокоєння, що голодування прискорить втрату м'язів, коли ви також займаєтесь вправами, не підтримується цими даними. М'язова маса без жиру була збережена у всіх трьох групах втручання.
• Комбінація істотно ефективніша. Додавання трьох помірноінтенсивних кардіо-сеансів на тиждень до протоколу чергового голодування дало приблизно на 60% більше втрати ваги, ніж чергове голодування без вправ — без додаткового часу голодування чи більших обмежень їжі.
• Чергове голодування працює навіть без вправ. Якщо вправи зараз неможливі, чергове голодування все одно дало 3,6 кг втрати ваги протягом 12 тижнів без інших змін.
• Майже вся втрачена вага походила з жиру. Це ідеальний результат композиції тіла — організм зберіг м'язи, палючи жир, що є саме тим, до чого прагне втрата ваги на основі голодування.
• Поліпшення ліпідного профілю було бонусом. LDL та тригліцериди значно поліпшились у групах з голодуванням, додавши серцево-судинну користь поза цифрами на вазі.
• Цільова 25% калорійність у дні голодування керована. Один спеціально розраховуваний обід із близько 500 калорій в чергові дні добре переносився учасниками, дотримання залишалось високим протягом 12 тижнів — важливий сигнал для стійкості в реальному світі.

Обмеження дослідження

• Невеликий розмір вибірки з 16 учасників на групу обмежує статистичну потужність для деяких вторинних результатів.
• Учасники були дорослими з ожирінням; результати можуть не прямо узагальнюватись до стрункої людини, людей похилого віку або тих, хто має різні профілі здоров'я.
• Сеанси вправ були контрольовані та проводились у дослідницькому центрі, що зазвичай дає вищу дотримання, ніж умови вільного проживання.
• Якість дієти в дні їдження не була контрольована — учасники їли вільно, внаслідок чого виникла значна мінливість у споживанні макронутрієнтів та якості їжі.
• 12-тижневий період не охоплює те, що відбувається з композицією тіла чи метаболічними маркерами за межами трьох місяців.
• Дослідження використовувало аеробні (витривалість) вправи; результати можуть відрізнятись, коли чергове голодування комбінується з силовими або тренуваннями з опором.
• Жодних даних біопсії м'язів не було зібрано, тому механізми збереження м'язової маси (темпи синтезу м'язових білків, шляхи розпаду м'язового білка) не могли бути прямо оцінені.
• Розподіл за статтю був невідповідним, що може вплинути на узагальнюваність результатів для жінок конкретно.

Джерело

Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. 2013 Jul;21(7):1370–1379.

Тепер ви знаєте, що відбувається всередині посту. Застосунок каже, на якій ви годині, саме коли це відбувається — приєднуйтеся безкоштовно в App Store.