Курка з овочами на сковороді з тамарі та імбиром

Чому ця страва підходить для інтервального голодування

Смаження на сильному вогні — один із найшвидших способів приготувати ситну страву з високим вмістом білка і мінімумом вуглеводів менш ніж за 30 хвилин. Саме це і потрібно, коли завершується харчове вікно або настає час виходу з голодування. Курятина забезпечує повноцінний білок, який запускає відновлення м'язів і відчуття насичення, тамарі та імбир додають насичений смак без цукру і крохмалю. Некрохмалисті овочі тримають рівень вуглеводів низьким, водночас наповнюючи тарілку об'ємом і поживними речовинами — ідеальне перше прийняття їжі після 16–20 годин інтервального голодування або страва для короткого харчового вікна.

Інгредієнти

• 400 г курячого філе або стегна, нарізаного тонкими смужками
• 2 ст. л. тамарі (соєвий соус без глютену)
• 1 ст. л. кокосової олії або топленого масла гхі
• 1 ч. л. кунжутної олії (для подачі)
• 1 ст. л. свіжого тертого або дрібно нарізаного імбиру
• 3 зубчики часнику, подрібнені
• 1 середній кабачок цукіні, нарізаний півкільцями
• 1 червоний болгарський перець, тонко нарізаний
• 100 г суцвіть броколі
• 80 г печериць, нарізаних
• 2 пера зеленої цибулі, нарізані (для подачі)
• ¼ ч. л. пластівців чилі (за бажанням)
• Морська сіль і чорний перець за смаком
• 1 ч. л. насіння кунжуту (за бажанням, для прикраси)

Приготування

1. Наріжте куряче філе або стегно тонкими смужками завширшки приблизно 1 см. Злегка посоліть і поперчіть.
2. Розігрійте кокосову олію або гхі у великому воку чи широкій сковороді на сильному вогні до появи легкого мерехтіння. Добре розігріта сковорода — запорука рум'яної скоринки без зайвої вологи.
3. Викладіть курку в один шар і не чіпайте 2 хвилини, щоб утворилася легка скоринка. Перемішайте і смажте ще 3–4 хвилини до повної готовності і золотистого кольору в деяких місцях. Перекладіть на тарілку і відкладіть вбік.
4. Поверніть сковороду на сильний вогонь. Додайте імбир і часник, помішуйте 30 секунд до появи аромату — стежте уважно, часник на такому вогні горить дуже швидко.
5. Спершу додайте броколі та печериці (вони готуються довше) і смажте 2 хвилини, постійно помішуючи. Потім додайте цукіні та болгарський перець і готуйте ще 2 хвилини. Овочі мають залишатися яскравими і трохи хрусткими — не м'якими.
6. Поверніть курку до сковороди. Полийте все тамарі і перемішайте, щоб рівномірно покрити соусом. За бажанням додайте пластівці чилі.
7. Зніміть із вогню. Збризніть кунжутною олією, ще раз перемішайте і одразу подавайте, посипавши зеленою цибулею та кунжутом.

Харчова цінність на порцію

Сумісність із протоколами голодування

Підходить для: 16:8, 18:6, 20:4, OMAD (як легша складова).

Цю страву розроблено як перший прийом їжі після 16+ годин інтервального голодування. Високий вміст білка (46 г на порцію) активує сигнальний шлях mTOR — необхідний для відновлення м'язів після вікна голодування — водночас рівень вуглеводів залишається достатньо низьким, щоб не викликати різкого стрибка інсуліну. Страва легко засвоюється після голодування, оскільки некрохмалистих овочів тут помірна кількість, а термічна обробка частково розщеплює клітковину — це зменшує дискомфорт у травленні, який може виникнути від великої порції сирих овочів одразу після завершення протоколу голодування.

Схожі рецепти

• Салат із лососем та авокадо
• Куряче філе на грилі з лимоном і травами
• Салат зі стейком, руколою, пармезаном і оливковою олією

Цей рецепт має виключно інформаційний характер і не є медичною рекомендацією.