Спагеті з гарбуза з яловичим болоньєзе

Чому ця страва ідеальна для інтервального голодування

Гарбузові спагеті з болоньєзе дають харчовому вікну все, що потрібно: якісний білок із яловичини трав'яного відгодовування, щільний нутрієнтний профіль із гарбуза та зелені, а також достатньо жиру з м'яса та оливкової олії, щоб відчуття ситості трималося аж до наступного вікна голодування. Харчове вікно коротке — ця страва цілком заслуговує в ньому свого місця.

Інгредієнти

Для гарбуза-спагеті:

• 1 великий гарбуз-спагеті (близько 1,2 кг)
• 2 столові ложки оливкової олії
• Сіль і чорний перець

Для болоньєзе:

• 600 г меленої яловичини (жирністю 20% або близько того)
• 1 середня цибулина, дрібно нарізана
• 4 зубчики часнику, подрібнені
• 2 стебла селери, дрібно нарізані
• 1 середня морква, дрібно нарізана (за бажанням — якщо суворий keto, пропустіть)
• 400 г консервованих подрібнених томатів (без доданого цукру — перевірте етикетку)
• 2 столові ложки томатної пасти (без доданого цукру)
• 120 мл яловичого бульйону або кісткового бульйону
• 2 столові ложки оливкової олії
• 1 чайна ложка сушеного орегано
• 1 чайна ложка сушеного чебрецю
• ½ чайної ложки копченої паприки
• Сіль і чорний перець за смаком
• Свіжий базилік або петрушка для подачі
• Пармезан для подачі (за бажанням)

Приготування

1. Розігрійте духовку до 200°C. Розріжте гарбуз-спагеті навпіл вздовж. Виберіть насіння ложкою. Змастіть зрізи оливковою олією, посоліть і поперчіть.

2. Запечіть гарбуз. Покладіть зрізами донизу на застелений папером для випічки деко. Запікайте 35–40 хвилин, доки м'якуш не стане м'яким і виделка легко протикатиме шкірку. Відставте злегка охолонути.

3. Поки гарбуз запікається, починайте болоньєзе. Розігрійте 2 столові ложки оливкової олії у великій важкій сковороді на середньому вогні. Додайте цибулю і селеру (і моркву, якщо використовуєте) та обсмажуйте 5–7 хвилин до м'якості.

4. Додайте часник. Додайте подрібнений часник і смажте 1 хвилину, помішуючи, до появи аромату.

5. Обсмажте м'ясо. Збільшіть вогонь до середньо-сильного. Додайте мелену яловичину і смажте, розбиваючи грудочки дерев'яною ложкою, до рівномірного підрум'янення — близько 8 хвилин. Приправте сіллю, перцем, орегано, чебрецем і паприкою.

6. Додайте томати та бульйон. Введіть томатну пасту і смажте 1 хвилину. Додайте подрібнені томати та яловичий бульйон. Добре перемішайте.

7. Тушкуйте. Зменшіть вогонь до мінімуму і тушкуйте без кришки 20–25 хвилин, час від часу помішуючи, поки соус не загусне і смаки не розкриються повністю. Спробуйте та відкоригуйте приправи.

8. Розберіть гарбуз на волокна. Виделкою вздовж скребіть м'якуш запеченого гарбуза — він природно розділиться на нитки, схожі на спагеті. Злегка посоліть.

9. Подавайте. Викладіть волокна гарбуза у миски та щедро полийте болоньєзе зверху. Прикрасьте свіжим базиліком або петрушкою і, за бажанням, натертим пармезаном.

Харчова цінність на порцію

Значення харчової цінності є орієнтовними і можуть відрізнятися залежно від жирності яловичини та розміру порції.

Сумісність із протоколами голодування

Найкраще підходить для протоколів 16:8, 18:6 або OMAD. Високий вміст білка та жиру забезпечує тривале відчуття ситості, тому страва ідеальна як остання перед тривалим вікном голодування. Вона чудово розігрівається наступного дня — приготуйте подвійну порцію і з'їжте другу половину в наступне харчове вікно.

Схожі рецепти

• Яловичий боул з рисом із цвітної капусти та зеленню
• Котлети з індички в томатному соусі з цукіні-нудлями
• Яловичина, тушкована з овочами

Цей рецепт має виключно інформаційний характер і не є медичною порадою. Перед будь-якими змінами в харчуванні обов'язково проконсультуйтеся з кваліфікованим лікарем або дієтологом, особливо якщо у вас є хронічні захворювання.