Фрикадельки з індички в томатному соусі з локшиною з цукіні

Чому ця страва підходить для інтервального голодування

Мелена індичка — це поєднання високого вмісту білка з помірною кількістю жиру, яке забезпечує тривале відчуття ситості протягом усього вікна голодування. Локшина з цукіні повністю замінює пасту, зводячи кількість вуглеводів до мінімуму, але водночас додаючи об'єм і клітковину. Ця страва ідеально вписується у харчове вікно за протоколами 16:8, 18:6 або OMAD — і цілком може стати самостійним повноцінним прийомом їжі.

Інгредієнти

Для фрикадельок:

• 500 г меленої індички (не знежиреної — підійде співвідношення 93/7)
• 1 яйце
• 3 зубчики часнику, подрібнені
• 2 ст. л. свіжої петрушки, дрібно нарізаної
• 1 ч. л. сушеного орегано
• ½ ч. л. морської солі
• ½ ч. л. чорного перцю
• 2 ст. л. оливкової олії (для обсмажування)

Для томатного соусу:

• 1 банка (400 г) подрібнених томатів (без доданого цукру)
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• 1 ст. л. оливкової олії
• 1 ч. л. сушеного базиліку
• ½ ч. л. сушеного орегано
• Морська сіль і перець за смаком
• Дрібка пластівців чилі (за бажанням)

Для локшини з цукіні:

• 4 цукіні середнього розміру
• 1 ч. л. оливкової олії
• Морська сіль

Для подачі:

• Свіже листя базиліку
• Тертий пармезан (за бажанням)

Приготування

1. Готуємо фрикадельки: Змішайте в мисці мелену індичку, яйце, часник, петрушку, орегано, сіль і перець. Перемішайте до однорідності — головне не перемісити масу. Сформуйте кульки діаметром приблизно 3 см (загалом вийде близько 20 фрикадельок).

2. Обсмажуємо фрикадельки: Розігрійте оливкову олію у великій сковороді на середньо-сильному вогні. Викладіть фрикадельки в один шар (за потреби обсмажуйте порціями). Обсмажте з усіх боків — приблизно 4–5 хвилин загалом. На цьому етапі доводити до повної готовності не потрібно — вони дійдуть у соусі. Зніміть зі сковороди і відкладіть.

3. Готуємо соус: У тій самій сковороді зменшіть вогонь до середнього. Додайте 1 ст. л. оливкової олії та подрібнений часник. Обсмажуйте 1 хвилину до появи аромату. Влийте подрібнені томати. Додайте базилік, орегано, сіль, перець і пластівці чилі (якщо використовуєте). Перемішайте і тушкуйте 5 хвилин.

4. Доводимо фрикадельки у соусі: Поверніть фрикадельки на сковороду, занурюючи їх у томатний соус. Накрийте кришкою і тушкуйте на слабкому вогні 15 хвилин, поки фрикадельки не приготуються повністю (внутрішня температура — 74 °C / 165 °F).

5. Готуємо локшину з цукіні: Поки фрикадельки доходять, наріжте цукіні спіралізатором або за допомогою овочечистки нарізайте широкими пласкими стрічками. Розігрійте 1 ч. л. оливкової олії в окремій сковороді на середньому вогні. Додайте локшину з цукіні, посоліть і обсмажуйте 2–3 хвилини, доки вона злегка не пом'якшає. Не перетримуйте — вона має залишатися трохи хрусткою.

6. Подача: Розкладіть локшину з цукіні по тарілках. Зверху викладіть фрикадельки з томатним соусом. Прикрасьте свіжим базиліком і, за бажанням, тертим пармезаном.

Харчова цінність на порцію

Сумісність з інтервальним голодуванням

Цей рецепт чудово підходить для протоколів 16:8, 18:6 та OMAD. Високий вміст білка сприяє збереженню м'язової маси під час голодування, а низька кількість вуглеводів мінімізує сплески інсуліну — отже, рівень цукру в крові залишається стабільним і не порушує наступне вікно голодування.

Схожі рецепти

• Куряче філе на грилі з лимоном і травами
• Запечена тріска з травами та черрі-томатами
• Боул з яловичим фаршем, рисом з цвітної капусти та травами

Цей рецепт має виключно інформаційний характер і не є медичною порадою.