Консервовані сардини з авокадо та каперсами

Чому цей рецепт ідеально підходить для інтервального голодування

Сардини — один із найпоживніших продуктів, якими можна розпочати харчове вікно. Одна бляшанка містить понад 20 г білка, добову норму омега-3 жирних кислот, значну кількість вітаміну B12 і кальцій із м'яких їстівних кісточок — і все це без жодного грама вуглеводів. Авокадо поповнює запаси калію та магнію, які організм витрачає під час голодування, а каперси додають поліфеноли і необхідну порцію натрію для балансу електролітів. У підсумку виходить повноцінна страва, яка не потребує готування і готова менш ніж за п'ять хвилин.

Інгредієнти

Для основної страви:

• 2 бляшанки сардин в оливковій олії (приблизно по 120 г), злити рідину
• 1 великий стиглий авокадо
• 2 ст. л. каперсів, злити рідину
• 1 невеликий шалот, дрібно нарізати
• 2 ст. л. свіжої плосколистої петрушки, грубо порубати
• Чорний перець за смаком

Для заправки:

• 2 ст. л. оливкової олії першого холодного віджиму
• Сік і цедра 1 лимона
• ½ ч. л. діжонської гірчиці
• Сіль за смаком (спочатку спробуйте — каперси вже досить солоні)

Для подачі (за бажанням):

• Мікс салатного листя або скибочки огірка

Приготування

1. Злийте олію із сардин і розкладіть їх на широкій тарілці або у неглибокій мисці.
2. Розріжте авокадо навпіл, видаліть кісточку й акуратно виберіть м'якоть великими шматками. Розкладіть поряд із сардинами.
3. Рівномірно розподіліть каперси й нарізаний шалот зверху.
4. У невеликій мисці збийте оливкову олію, лимонний сік, цедру та діжонську гірчицю до однорідності.
5. Рівномірно полийте заправкою сардини й авокадо.
6. Посипте страву порубаною петрушкою.
7. Додайте чорний перець. Перед тим як солити, спробуйте — каперси та сардини, як правило, дають достатньо солі.
8. Подавайте одразу як є або на подушці із салатного листя зі скибочками огірка збоку.

Харчова цінність на порцію

Сумісність з інтервальним голодуванням

Найкраще підходить для: 16:8, 18:6 та OMAD. Оскільки страва не потребує готування, вона особливо зручна в дні, коли ви виходите з тривалого голодування і не маєте ні сил, ні бажання стояти біля плити. Сардини забезпечують надзвичайно щільний набір поживних речовин у дуже короткому харчовому вікні — омега-3 жирні кислоти підтримують протизапальні процеси, які запускає голодування, а кальцій із м'яких кісточок дозволяє легко покрити добову потребу без молочних продуктів. Якщо ви дотримуєтеся протоколу OMAD, додайте до страви запечені овочі або ще один авокадо — і отримаєте повноцінну тарілку для єдиного прийому їжі на день.

Схожі рецепти

• Салат «Нісуаз» із тунцем та яйцями
• Авокадо, фаршироване тунцем
• Рулетики з огірка з копченим лососем та вершковим сиром

Хочете дізнатися, які продукти підтримують клітинне відновлення, що запускається під час голодування, а які — гальмують цей процес?

Отримати Intermittent Fasting in Practice на Amazon →

Придбайте книгу й отримайте 3 місяці безкоштовного доступу до нашого застосунку для голодування на fastinginpractice.com/redeem

Цей рецепт призначений лише для інформаційних цілей і не є медичною порадою.