Фаршировані болгарські перці з індичкою та рисом з цвітної капусти

Чому цей рецепт ідеально підходить для інтервального голодування

Фаршировані перці — один із найкращих варіантів для харчового вікна: мелена індичка забезпечує високий вміст білка, який допомагає зберегти м'язову масу під час вікна голодування, самі перці дають клітковину та мікроелементи без зайвого навантаження вуглеводами, а рис із цвітної капусти замінює крохмалисту крупу, яка спричиняє стрибок інсуліну і зводить нанівець користь від голодування. Жир з оливкової олії та сиру (за бажанням) забезпечить тривале відчуття ситості до наступного вікна голодування — ніякого голоду ввечері.

Інгредієнти

Для перців:

• 4 великі болгарські перці (будь-якого кольору — червоні солодші, зелені містять менше цукру)
• 500 г меленої індички (або яловичини)
• 1 склянка рису з цвітної капусти (свіжого або замороженого)
• 1 середня цибулина, дрібно нарізана
• 3 зубчики часнику, подрібнені
• 1 банка (400 г) подрібнених томатів (перевірте склад — без доданого цукру)
• 2 столові ложки оливкової олії
• 1 чайна ложка меленого кмину
• 1 чайна ложка копченої паприки
• ½ чайної ложки сухого орегано
• Сіль і чорний перець за смаком

Додаткові топінги:

• Тертий витриманий чедер або пармезан (40–50 г)
• Свіжа петрушка або коріандр, грубо порубані
• Ложка жирної сметани для подачі

Приготування

1. Розігрійте духовку до 200°C.

2. Зріжте верхівки болгарських перців і видаліть насіння та перегородки. Відкладіть верхівки (їх можна нарізати і додати до начинки). Поставте перці вертикально у глибоку форму для запікання. Злегка збризніть оливковою олією та посипте дрібкою солі.

3. Запікайте порожні перці 10 хвилин, поки готуєте начинку. Це злегка розм'якшить їх, щоб вони рівномірно пропеклися вже з начинкою.

4. Розігрійте 2 столові ложки оливкової олії у великій сковороді на середньо-сильному вогні. Додайте нарізану цибулю і смажте 4–5 хвилин, час від часу помішуючи, до м'якості та легкої золотистості.

5. Додайте подрібнений часник і смажте ще 60 секунд, постійно помішуючи, щоб не підгорів.

6. Додайте мелену індичку. За допомогою дерев'яної ложки розбийте її на дрібні шматочки. Смажте 7–8 хвилин до повного підрум'янення — рожевого кольору залишатися не повинно.

7. Додайте кмин, копчену паприку та орегано. Щедро посоліть і поперчіть.

8. Влийте подрібнені томати та додайте рис із цвітної капусти. Перемішайте все разом і тушкуйте на середньому вогні 5 хвилин, час від часу помішуючи, поки рідина не випарується і начинка не стане однорідною.

9. Спробуйте та за потреби відкоригуйте смак. Дістаньте перці з духовки.

10. Щедро наповніть кожен перець начинкою з індички, щільно притискаючи її вниз. Гірочка повинна злегка виступати над краями — під час запікання вона осяде.

11. Якщо використовуєте сир, посипте їм зверху кожен наповнений перець.

12. Поверніть форму до духовки і запікайте ще 20–25 хвилин, поки перці не стануть повністю м'якими, злегка підсмаженими, а начинка не прогріється наскрізь.

13. Дістаньте з духовки і дайте відпочити 5 хвилин перед подачею. За бажанням прикрасьте свіжою зеленню та ложкою сметани.

Харчова цінність на порцію

Значення харчової цінності є приблизними і можуть змінюватися залежно від конкретних інгредієнтів.

Сумісність із протоколами голодування

Ці перці чудово вписуються у харчове вікно протоколів 16:8, 18:6 або OMAD як основна вечеря. Високий вміст білка (32 г на порцію) підтримує збереження м'язів під час вікна голодування, а низька кількість вуглеводів не провокує стрибка інсуліну після їжі — що значно полегшує природне продовження нічного голодування. При OMAD подавайте два перці з гарніром із листової зелені, заправленої оливковою олією, щоб збільшити об'єм страви та вміст жиру.

Схожі рецепти

• Боул із яловичиною та рисом з цвітної капусти і зеленню
• Тефтелі з індички в томатному соусі з локшиною з цукіні
• Запечена куряча грудка з в'яленими томатами та оливками

Цей рецепт має виключно інформаційний характер і не є медичною порадою.