ترکیب فستینگ با تمرینات تناوبی به زنان بالای ۵۰ سال کمک کرد تناسب اندام بهتری پیدا کنند

ترکیب فستینگ با تمرینات تناوبی به زنان بالای ۵۰ سال کمک کرد تناسب اندام بهتری پیدا کنند

بله — در یک کارآزمایی در سال ۲۰۲۵، ترکیب فستینگ با تمرینات تناوبی کوتاه و شدید به زنان یائسه کمک کرد تناسب اندام بهتری نسبت به رژیم غذایی به‌تنهایی پیدا کنند. گروه فستینگ در طول ۸ هفته آمادگی قلبی و استقامت بیشتری نسبت به گروه رژیم غذایی به دست آورد. هر دو گروه چربی بدن از دست دادند و هیچ‌کدام نشانه‌ای از کاهش عضله نشان ندادند.

سلب مسئولیت پزشکی: این مقاله پژوهش‌های منتشرشده را صرفاً برای اطلاع‌رسانی خلاصه می‌کند. این متن توصیه پزشکی نیست و جایگزین مشاوره یک متخصص سلامت واجد شرایط نمی‌شود. پیش از شروع هر برنامه فستینگ، به‌ویژه در صورت داشتن بیماری زمینه‌ای یا مصرف دارو، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

خلاصه کوتاه

• چه چیزی را آزمایش کردند: غذا خوردن فقط در بخشی از روز، همراه با تمرینات کوتاه و شدید، در مقابل صرفاً کم‌خوردن در طول روز.
• چه کسانی این کار را انجام دادند: آنا آ. والنزانو و همکارانش در دانشگاه فوجا ایتالیا، که در سال ۲۰۲۵ در نشریه Nutrients منتشر شد.
• تعداد افراد: ۳۰ نفر، همگی زن، پس از یائسگی (میانگین سنی حدود ۵۷ سال).
• مدت زمان: ۸ هفته.
• نتیجه چه بود: گروه فستینگ نسبت به گروه رژیم غذایی، تناسب اندام و استقامت بیشتری به دست آورد.
• خودتان مطالعه را بخوانید: Nutrients 2025 →

هدف پژوهشگران از این بررسی

بعد از یائسگی، بدن زنان معمولاً چربی بیشتری ذخیره می‌کند. عضله هم می‌تواند سریع‌تر از بین برود. پژوهشگران می‌خواستند بدانند آیا فستینگ، نه فقط رژیم گرفتن، می‌تواند به این موضوع کمک کند. آن‌ها برنامه‌ای را آزمایش کردند که در آن زنان فقط در بخشی از روز غذا می‌خوردند.

بقیه روز را بدون غذا می‌گذراندند. آیا ترکیب این کار با تمرینات کوتاه و شدید، از صرفاً کم‌خوردن در طول روز بهتر عمل می‌کند؟

این موضوع برای هر کسی که راهنمای ما درباره فستینگ متناوب برای زنان بالای ۵۰ سال را می‌خواند اهمیت دارد. همچنین برای خوانندگانی که می‌پرسند فستینگ چه تأثیری روی زنان بالای ۴۰ سال دارد اهمیت دارد. بیشتر پژوهش‌های فستینگ هنوز روی گروه‌های جوان‌تر یا مختلط انجام می‌شود.

در این مطالعه چه کسانی شرکت داشتند

آن‌ها چه کسانی بودند: هر ۳۰ زن یائسه بودند — قاعدگی آن‌ها برای همیشه قطع شده بود. میانگین سنی آن‌ها حدود ۵۷ سال بود. این باعث می‌شود مطالعه مستقیماً درباره گروه سنی «زنان بالای ۵۰ سال» باشد، نه زنان جوان‌تر یا مردان.

فستینگ آن‌ها دقیقاً چگونه بود: زنان گروه فستینگ وعده‌های غذایی خود را فقط در بخشی از روز می‌خوردند. بیرون از آن بازه زمانی هیچ غذایی نمی‌خوردند.

هر دو گروه یک برنامه تمرینی کوتاه و شدید یکسان انجام دادند — تلاش شدید و کوتاه همراه با استراحت بین آن‌ها، که گاهی HIIT نامیده می‌شود. این برنامه در هر دو گروه به مدت ۸ هفته ادامه داشت. پس تمرین ورزشی چیزی نبود که دو گروه را از هم متمایز می‌کرد. برنامه غذایی بود که فرق داشت.

نتیجه چه بود

گروه فستینگ به‌همراه تمرین، آمادگی و استقامت بیشتری نسبت به گروه رژیم غذایی به‌همراه تمرین به دست آورد.

• هر دو گروه در طول ۸ هفته چربی بدن از دست دادند. فستینگ تنها راه کاهش چربی در این مطالعه نبود.
• گروه فستینگ نسبت به گروه رژیم غذایی، جهش بزرگ‌تری در اعداد آمادگی قلبی نشان داد. پژوهشگران گفتند بعید است این تفاوت تصادفی باشد.
• هورمونی به نام اورکسین-A (orexin-A) روی گرسنگی، انرژی و انگیزه برای حرکت اثر می‌گذارد. به نظر می‌رسد این هورمون در گروه فستینگ بیشتر از گروه رژیم غذایی افزایش یافته است.
• قدرت چنگش دست و مسافتی که زنان می‌توانستند در ۶ دقیقه پیاده‌روی کنند، هر دو بررسی شدند. این‌ها راه‌های ساده‌ای برای سنجش قدرت و استقامت روزمره هستند.

چه چیزی تغییر نکرد

• خلاصه‌های در دسترس ما از این مطالعه، هیچ کاهش عضله‌ای را در هیچ‌کدام از دو گروه گزارش نمی‌کنند.
• هر دو گروه در تمام مدت همان تمرینات را ادامه دادند. تنها برنامه غذایی بین دو گروه فرق داشت.

پژوهشگران چه گفتند

پژوهشگران نتیجه گرفتند که ترکیب فستینگ با تمرینات کوتاه و شدید، به آمادگی جسمی و شکل بدن زنان پس از یائسگی کمک می‌کند. آن‌ها پیشنهاد دادند این ترکیب ممکن است تا حدی از طریق هورمون‌های مرتبط با گرسنگی و انرژی مانند اورکسین-A عمل کند.

این یعنی چه برای شما

• اگر یائسه شده‌اید، این مطالعه مستقیماً به شما مربوط است. تک‌تک افراد شرکت‌کننده، زنان یائسه بودند. این در پژوهش‌های فستینگ کمیاب است.
• ترکیب فستینگ با تمرینات کوتاه و شدید ممکن است از رژیم گرفتن به‌تنهایی بهتر باشد. گروه فستینگ نسبت به گروه رژیم به‌تنهایی، استقامت بیشتری به دست آورد.
• لازم نیست بین کاهش چربی و کم‌خوردن در طول روز یکی را انتخاب کنید. هر دو روش در این مطالعه به کاهش چربی منجر شدند. فستینگ مزیت اضافه برای آمادگی جسمی بود، نه تنها راه کاهش وزن.
• در آنچه توانستیم بررسی کنیم، نشانه‌ای از کاهش عضله دیده نشد. از دست دادن عضله هنگام فستینگ نگرانی رایج زنان است. این مطالعه هیچ مدرکی برای رخ‌دادن آن پیدا نکرد.
• این یک مطالعه کوچک و کوتاه بود. نتایج تضمین‌شده را انتظار نداشته باشید. آن را یک سرنخ اولیه بدانید، نه یک پاسخ نهایی، به‌خصوص اگر بالای ۵۰ سال دارید.
• پیش از ترکیب فستینگ با تمرین شدید، با پزشک خود مشورت کنید، به‌خصوص در دوران یائسگی که نیازهای انرژی می‌تواند تغییر کند. برای شروعی ملایم‌تر، بهترین برنامه فستینگ برای یائسگی را ببینید.

این مطالعه چه چیزهایی را نمی‌تواند به ما بگوید

• فقط ۳۰ زن در آن شرکت داشتند، پس پیش از قطعیت کامل، به مطالعه‌ای بزرگ‌تر نیاز است.
• تنها ۸ هفته طول کشید. نمی‌تواند بگوید بعد از ۶ ماه یا یک سال چه اتفاقی می‌افتد.
• این مطالعه روی یک گروه از زنان یائسه در ایتالیا انجام شد. نتایج ممکن است در جاهای دیگر متفاوت باشد.
• ساعت‌های دقیق فستینگ روزانه در خلاصه‌هایی که به آن‌ها دسترسی داشتیم ذکر نشده بود.
• میزان دقیق تغییر چربی یا عضله نیز برای ما در دسترس نبود.
• منبع مالی این مطالعه در منابعی که توانستیم بررسی کنیم ذکر نشده بود.

جزئیات مطالعه

Valenzano, A. A., Vasco, P., D'Orsi, G., Marzovillo, R. R. R., Torquato, M., Messina, G., Polito, R., & Cibelli, G. (2025). Influence of intermittent fasting on body composition, physical performance, and the orexinergic system in postmenopausal women: A pilot study. Nutrients, 17(7), 1121. Read it on PubMed Central →

پرسش‌های رایج

آیا فستینگ متناوب برای زنان بالای ۵۰ سال جواب می‌دهد؟

این کارآزمایی کوچک نشان داد زنان بالای ۵۰ سال که فستینگ کردند و تمرینات کوتاه و شدید انجام دادند، آمادگی جسمی بیشتری به دست آوردند. آن‌ها نسبت به زنانی که فقط رژیم گرفتند و همان تمرینات را انجام دادند، عملکرد بهتری داشتند. این یک مطالعه روی ۳۰ زن است، پس سرنخی امیدوارکننده است، نه اثبات قطعی.

آیا فستینگ متناوب بعد از یائسگی بی‌خطر است؟

این مطالعه در ۳۰ زن یائسه شرکت‌کننده و طی ۸ هفته، مشکل ایمنی خاصی گزارش نکرد. با این حال، همیشه ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. نیازهای انرژی و خطرات سلامتی می‌توانند بعد از یائسگی تغییر کنند.

آیا فستینگ متناوب بعد از ۵۰ سالگی باعث از دست دادن عضله می‌شود؟

خلاصه‌های این مطالعه که توانستیم بررسی کنیم، هیچ کاهش عضله‌ای را در هیچ‌کدام از دو گروه گزارش نکردند. از دست دادن عضله نگرانی رایج در فستینگ است. این مطالعه کوچک مدرکی برای آن پیدا نکرد.

زنان این مطالعه همراه با فستینگ چه نوع تمرینی انجام دادند؟

هر دو گروه یک برنامه تمرینی کوتاه و شدید یکسان انجام دادند. یعنی تلاش شدید و کوتاه همراه با استراحت بین آن‌ها. تنها برنامه غذایی بین دو گروه فرق داشت.

فستینگ بهتر است یا رژیم کم‌کالری برای زنان بالای ۵۰ سال؟

در این مطالعه، هم فستینگ و هم رژیم کم‌کالری همراه با همان برنامه تمرینی به کاهش چربی منجر شدند. پژوهشگران دریافتند فستینگ در آمادگی جسمی و استقامت جلوتر بود.

پژوهش‌های مشابه دیگر

• آیا غذا خوردن با محدودیت زمانی هورمون‌های زنان را تغییر می‌دهد؟
• غذا خوردن زودهنگام با محدودیت زمانی و عضله در زنان
• فستینگ متناوب و ذخیره تخمدانی در زنان
• فستینگ متناوب برای زنان بالای ۵۰ سال: چه چیزی واقعاً جواب می‌دهد
• فستینگ متناوب چه تأثیری روی زنان بالای ۴۰ سال دارد؟
• بهترین برنامه فستینگ برای یائسگی
• افزایش وزن بعد از یائسگی و فستینگ